آهن

یکی از مواد معدنی مهم و مورد نیاز بدن، آهن است. نیاز بدن به این ماده مغذی را می توان از دو طریق تامین کرد. از طریق مواد غذایی و همچنین از طریق مکمل ها و قرص. همان طور که کمبود این ماده معدنی می تواند در بدن مشکلاتی ایجاد کند، زیاد بودن آن نیز می تواند مشکل ساز باشد و باعث ایجاد بیماری های آرتروز، کبدی و دیابت شود.

آنچه در ادامه می خوانید

آهن

آهن یکی از انواع مواد معدنی است که بسیار بر سلامت بدن تاثیر می گذارد و کمبود آن باعث کم خونی می شود، در نتیجه اکسیژن به خوبی به سلول ها نمی رسد و افراد انرژی کافی برای انجام کارهایشان پیدا نمی کنند. به همین خاطر ورزشکاران هنگام انجام فعالیت های استقامتی یا خانم ها هنگام بارداری، شیردهی و عادت ماهانه حتما باید از این ماده معدنی استفاده کنند تا سلامتی شان آسیب نبیند. با خوردن مواد غذایی که سرشار از این ماده معدنی هستند یا استفاده از مکمل های غذایی، می توان نیاز بدن به این ماده معدنی را تامین کرد.

مواد غذایی سرشار از آهن

آشنایی با مواد غذایی که سرشار از آهن هستند، به شما کمک می کند تا رژیم غذایی مفید و سالمی برای خود تنظیم کنید و وضعیت سلامتی خود را بهبود دهید.

اسفناج

در هر ۱۰۰ گرم اسفناج خام، ۷.۲ میلی گرم آهن وجود دارد. همچنین اسفناج حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است که باعث جذب بهتر این ماده معدنی می شود.

جگر گاو

جگر گاو یکی از منابع مهم مواد معدنی و ویتامین ها محصوب می شود. به طوری که در هر ۱۰۰ گرم از جگر گاو ۵.۶ میلی گرم آهن وجود دارد.

مواد غذایی حاوی آهن

حبوبات

لوبیا، عدس و نخود از جمله حبوباتی هستند که سرشار از مواد معدنی اند. گیاه خواران برای تامین ویتامین، پروتئین و مواد معدنی مورد نیازشان از این مواد استفاده می کنند.

گوشت قرمز

گوشت قرمز برای افرادی که کم خونی دارند بسیار مفید است، زیرا که در هر ۱۰۰ گرم گوشت ۷.۲ میلی گرم آهن وجود دارد.

شکلات تلخ

شکلات تلخ یکی از مواد غذایی است که طعم فوق العاده و ارزش غذایی مناسبی دارد. به طوری که هر ۲۸ گرم از آن شامل ۴.۳ میلی گرم آهن است.

تن ماهی

تن ماهی نیز یکی از مواد غذایی مفید است و در هر ۸۵ گرم از آن، ۴.۱ میلی گرم آهن وجود دارد.

مواد غذایی که آهن کمی دارند

برای تنظیم رژیم غذایی سالم بهتر است، مواد غذایی که آهن کمی دارند را خوب بشناسید و میزان آن ها را کنترل کنید. برخی از مواد غذایی هم خودشان مقدار کمی از این ماده معدنی را دارند و هم مانع جذب آن در بدن می شوند. این مواد غذایی عبارتند از:

  • شیر و برخی از لبنیات
  • ذرت و انگور
  • قهوه و چای
  • برنج قهوه اب و گندوم سبوس دار

بهتر است این مواد غذایی را همراه با مواد غذایی که سرشار از آهن هستند، استفاده نکنید تا مانع جب آهن در بدن تان نشوند.

در نظر داشته باشید که موادی هستند که از رسیدن پرتوی فرابنفش به بدن شما جلوگیری میکنند؛ مانند کرم‌های ضد آفتاب، ملانین پوست، ابر و دود. این مواد میزان جذب این ویتامین را کاهش می‌‌دهند.

ساختار مصنوعی و شکل طبیعی آهن

شکل طبیعی این ماده معدنی از طریق مواد غذایی وارد بدن شده و به دو نوع تقسیم می شود:

  • آهن هم: این نوع صرفا در منابع حیوانی (مثلا در گوشت قرمز یا جگر گاو) یافت می شود.
  • آهن غیرهم: این نوع در منابع گیاهی، مانند اسفناج وجود دارد.

مواردی که باعث ترکیب این ماده معدنی یا جذب و رسوب آن می شوند، بر آهن هم تاثیر نمیگذارند، به همین خاطر این نوع از آهن طبیعی به سرعت در بدن جذب می شود و میزان جذب آن نیز حدود ۲۵ درصد است.

شکل مصنوعی آهن در قالب قرص، مکمل یا روغن در اختیار افراد قرار می گیرد. ساختار مصنوعی این ماده شامل نمک یا املاح آهن است. همچنین از ترکیب آهن با پروتئین یا آمینواسید نیز این ماده معدنی به صورت مصنوعی تشکیل می شود. آهن های دارای پوشش نیز یکی دیگر از انواع ساختار مصنوعی هستند.

ساختار آهن

انواع مکمل های آهن با ساختار مصنوعی

  • املاح و نمک ها: فروس فومارات، فروس سولفات، فروس گلوکونات
  • ترکیب آهن با آمینواسید: فروس گلیسینات
  • ترکیب آهن با پروتئین: آیرون پروتئین سوکسینالات
  • آهن های دارای پوشش: پلی ساکارید، لیپوزومال

اگر افراد با معده خالی این مکمل ها را مصرف کنند، احتمال جذب آن ها افزایش می یابد اما چنین افرادی ممکن است به حالت تهوع، یبوست، درد معده، سیاهی رنگ مدفوع یا استفراغ دچار شوند. به همین خاطر برای جلوگیری از بروز این مشکلات، بهتر است با معده پر مکمل ها را مصرف کنند.

ترکیبات مضر ساختار مصنوعی آهن

یکی از مهم ترین ساختار های مصنوعی این ماده معدنی، فروس فومارات است. نمک فومارات می تواند باعث عوارض گوارشی مانند اسهال شود. بیست درصد از فروس سولفات نیز از آهن المنتال یا آهن قابل جذب تشکیل شده باعث یبوست می شود. همچنین نمک سولفات باعث سیاه شدن دندان ها و سیاه شدن رنگ مدفوع می شود. نمک موجود در فروس گلوکونات نیز می تواند باعث سیاهی دندان شود.

همچنین بهتر است قطره و قرص های آن را با ویتامین D و E مصرف نکنید. زیرا که باعث اکسید شدن این ویتامین ها می شود و میزان آن ها را در بدن کاهش می دهد.

عملکرد و نقش آهن در بدن

این ماده معدنی در انجام فعالیت های حیاتی بدن نقش موثری ایفا می کند. این ماده معدنی باعث ایجاد هموگلوبین در خون می شود و هموگلوبین نیز اکسیژن را از ریه به سلول ها منتقل می کند. پس کمبود این ماده باعث می شود اکسیژن کافی به سلول ها و اندام های بدن نرسد.

همچنین این ماده معدنی به عنوان جزئی از آنزیم ها در متابولیسم بدن نقش دارد و به رشد بدن کمک می کند، از طریق بهبود سیستم دفاعی، مقاومت بدن را در برابر بیماری ها افزایش می دهد، رنگ پوست انسان را شفاف و مناسب می کند و با تبدیل قند خون به انرژی از خستگی و کمبود انرژی نیز جلوگیری می کند.

علت کمبود آهن

برخی از افراد به دلایل خاصی با کمبود این ماده مغذی مواجه می شوند. سعی کردیم رایج ترین دلایل کمبود این ماده معدنی را برای تان بیان کنیم تا با آگاهی از آن ها دچار کمبود این ماده معدنی نشوید. این دلایل عبارت اند از:

  • خونریزی
  • بارداری
  • ناتوانی بدن در جذب آهن
  • کمبود آهن در رژیم غذایی افراد
عوارض کمبود آهن

علائم کمبود آهن در بدن

کمبود این ماده باعث کاهش میزان هموگلوبین خون می شود و انتقال اکسیژن در بدن را با مشکل مواجه می کند. علائم کمبود این ماده معدنی شامل موارد زیر هستند:

  • خستگی زیاد
  • رنگ پریدگی
  • سر درد و سر گیجه
  • التهاب زبان یا احساس درد در قسمت های مختلف زبان
  • اشتهای کم به ویژه در نوزادان و کودکان
  • ضعف
  • درد قفسه سینه، ضربان قلب سریع، تنگی نفس
  • سرد بود دست و پاها
  • شکننده بودن ناخن ها

فقر آهن و میگرن

بین فقر این ماده معدنی و میگرن رابطه مستقیمی وجود دارد. در دانشگاه علوم پزشکی مطالعه ای انجام شد و به این موضوع پی بردند که هر چه کم خونی و فقر آهن بیشتر باشد، احتمال میگرن که یکی از اشکالات شایع در سر درد می باشد، نیز افزایش می یابد. به همین دلیل هنگام درمان میگرن، پزشک ها به میزان آهن وجود در بدن افراد دقت می کنند و در صورت کمبود، آن را درمان می کنند تا از طریق بتوانند درد میگرن را نیز کاهش دهند.

تشنج و فقر آهن

کمبود ذخایر این ماده معدنی در بدن کودکان و اینجاد کم خونی می تواند منجر به افزایش دمای بدن و در نهایت باعث تشنج شود. به همین خاطر توصیه می شود که شیر خواران حتما از قطره آن استفاده کنند.

تشنج کودکان اتفاق ناخوشایند و وحشتناکی برای پدر و مادرها است، به همین خاطر ممکن است کارهایی انجام دهند که برای کودک خطرناک باشد. بهتر است هنگام تشنج، پدر و مادرها خونسردی خود را حفظ کنند و وسایل خطرناک (مانند اشیای تیز یا ابزار های حرارتی) را از کودک دور کنند. همچنین بهتر است یقه لباس کودک را باز کنند و سر او را به عقب ببرند تا راحت تر بتواند نفس بکشد. پدر و مادرها باید این نکته را نیز در نظر داشته باشند که هنگام تشنج نباید از  ماساژ قلبی یا تنفس دهان به دهان استفاده کنند.

عوارض مصرف بیش از حد آهن

مصرف بیش از حد مکمل ها و قرص های این ماده معدنی می تواند منجر به مسمومیت شود. این مسمومیت سطح این ماده معدنی را در بدن به طور قابل توجهی افزایش می دهد. در واقع سطح آهن آزاد در بدن افزایش یافته و باعث آسیب رسیدن به سلول های بدن می شود.

بدن برخی از افراد به گونه ای است که آهن فراوانی جذب می کند و مصرف بیش از حد این ماده مغذی، می تواند منجر به تجمع آن در بدن شود. تجمع آهن به مرور زمان باعث بیماری هموکروماتوز می شود. در این بیماری این ماده معدنی در اندام های بدن تشکیل می شود و مشکلاتی مانند سرطان، دیابت، آرتروز، بیماری های قلبی و نارسانی کبدی را ایجاد می کند.

گاهی نیز افزایش این ماده معدنی در بدن باعث تحریک ویروس ها و باکتری ها برای رشد می شود و خطر ایجاد عفونت در بدن را افزایش می دهد.

میزان آهن مورد نیاز برای سنین مختلف

برای اینکه افراد دچار عوارض ناشی از کمبود یا ازدیاد آهن نشوند، باید در سنین مختلف و بر حسب جنسیت شان میزان مشخصی از این ماده معدنی را مصرف کنند. میزان مورد نیاز افراد در سنین مختلف و همچنین در دوران بارداری و در دوران شیردهی در جدول زیر آورده شده است:

 

گروه سنی

مردان(میلی گرم/روز)

زنان( میلی گرم/روز)

۰-۶ ماه

۱۱

۱۱

۷-۱۲ ماه

۱۱

۱۱

۱-۳ سال

۷

۷

۴-۸ سال

۱۰

۱۰

۹-۱۳ سال

۸

۸

۱۴-۱۸ سال

۱۱

۱۵

۱۹-۵۰ سال

۸

۱۸

۵۱ سال به بالا

۸

۸

زنان باردار ۱۴-۱۸ سال

 

۲۷

زنان باردار ۱۹ به بالا

 

۲۷

خانم های شیرده ۱۴-۱۸ سال

 

۱۰

خانم های شیرده ۱۹ به بالا

 

۹

 

مصرف آهن با مصرف کدام ویتامین ها یا مواد معدنی اثرگذاری بیشتری دارد؟

بهتر است این ماده معدنی را به همراه پروتئین ها و ویتامین C مصرف کنید تا میزان جذب این ماده معدنی در بدن افزایش پیدا کند. اگر با کم خونی مواجه شده اید، برای اینکه بتوانید با سرغت بیشتری کمبود آن را جبران کنید، این ماده معدنی را به همراه ویتامین A مصرف کنید. همچنین ویتامین B2 نیز باعث جذب و فعال سازی این ماده معدنی می شود و نقش مهمی در حفظ سلامت پوست و مو ایفا می کنند.

جمع‌بندی

یکی از مواد معدنی مهم و مورد نیاز بدن، آهن است. نیاز بدن به این ماده مغذی را می توان از دو طریق تامین کرد. از طریق مواد غذایی و همچنین از طریق مکمل ها و قرص. همان طور که کمبود این ماده معدنی می تواند در بدن مشکلاتی ایجاد کند، زیاد بودن آن نیز می تواند مشکل ساز باشد و باعث ایجاد بیماری های آرتروز، کبدی و دیابت شود. به همین خاطر در این مقاله به طور کامل میزان نیاز افراد به این ماده معدنی را بیان کرده ایم. مصرف این ماده معدنی به همراه ویتامین A، C و B2 نیز فواید آن را افزایش می دهد و به طور قابل توجهی به سلامت انسان کمک می کند.

با به اشتراک گذاری این محتوا برای دوستانتان کمک به ارتقای کیفیت ما کنید .

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

در خبرنامه آسیدات عضو شوید .

جدیدترین اخبار روز دنیا و تخفیف های ویژه آسیدات را دنبال کنید .

محصول سوپرفود آسیدات

سوپرفود آسیدات

مکمل غذایی سوپرفود آسیدات

پودر سوپرفود اسیدات

سوپرفود باعث تامین ریزمغذی های مورد نیاز، تنظیم متابولیسم ، ارتقاء و بهبود سیستم های بدن می شود.
خرید سوپرفود اسیدات

محتواهای مرتبط

تفاوت آنفولانزا و سرماخوردگی
بیماری ها

مقایسه آنفولانزا با سرماخوردگی

علائم آنفولانزا می‌تواند شامل تب یا احساس تب/لرز، سرفه، گلودرد، آبریزش یا گرفتگی بینی، درد عضلانی یا بدن، سردرد و خستگی (خستگی) باشد. علائم سرماخوردگی معمولا خفیف تر از علائم آنفولانزا هستند.

کبد چرب
بیماری ها

کبد چرب

کبد چرب زمانی اتفاق می افتد که چربی در کبد جمع شود. داشتن مقادیر کم چربی در کبد طبیعی است، اما مقدار زیاد آن می تواند به یک مشکل سلامتی تبدیل شود.