فیبر
فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی‌تواند هضم کند. فیبر برخلاف دیگر کربوهیدرات ها بدون اینکه تجزیه یا هضم شود، از دستگاه گوارش عبور میکند. این کربوهیدرات از طریق تنظیم میزان مصرف قند توسط بدن، به ما در کنترل گرسنگی و تنظیم قند خون کمک میکند. برخی از انواع فیبرها همچنین ممکن است باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست شوند.
میوه های دارای فیبر
گلابی :
این میوه از منابع سرشار از فیبر به شمار می آید و بسیار محبوب و مقوی است.
مقدار فیبر آن ۵.۵ گرم در یک گلابی متوسط است.
توت فرنگی :
آووکادو :
سیب :
یکی دیگر از میوه‌های پر طرفدار و خوشمزه سیب است که مقادیر نسبتاً بالایی از این ماده دارد.
میزان فیبر: ۴.۴ گرم در یک سیب متوسط و خام.
تمشک :
این میوه دارای طعم بسیار قوی است و همچنین با داشتن مقادیر زیادی از ویتامین C و منگنز بسیار مقوی است.
یک فنجان تمشک خام حاوی ۸ گرم فیبر است.
موز:
منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. یک موز سبز یا نارس همچنین حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است، این نشاسته نوعی کربوهیدرات هضم ناپذیر است که مانند فیبر عمل میکند.
میزان فیبر: ۳.۱ گرم در یک موز متوسط.
مواد غذایی دارای فیبر
هویج :
یک سبزی ریشه‌ای خوشمزه، ترد و بسیار مغذی است. سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتا کاروتن است، آنتی اکسیدانی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل میشود.
میزان فیبر: ۳.۶ گرم در ۱ فنجان هویج خام
چغندر :
جو دوسر :
از سالم‌ترین غذاهای غلات روی کره زمین است. جو سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است که حاوی فیبر محلول قدرتمندی به نام بتا گلوکان است و تأثیرات مفیدی بر قند و کلسترول خون دارد.
میزان فیبر: ۱۶.۵ گرم در هر فنجان جو دوسر خام.
کلم بروکلی :
سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین B، پتاسیم، آهن و منگنز است و حاوی آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی قوی برای مبارزه با سرطان است. کلم بروکلی حاوی پروتئین بسیار زیادی است که این مقدار نسبت به پروتئین موجود در اکثر سبزیجات دیگر بیشتر است.
میزان فیبر: ۲.۴ گرم در ۱ فنجان
لوبیای قرمز :
مانند سایر حبوبات، سرشار از پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلف است.
میزان فیبر: ۱۲.۲ گرم در هر فنجان لوبیا پخته.
عدس :
اگر به دنبال یک ماده با ارزش غذایی بالا و در عین حال ارزان هستید، عدس، از مغذی ترین مواد غذایی میتواند انتخاب شما باشد. عدس سرشار از پروتئین است و بسیاری از مواد مغذی مهم را دارد.
میزان فیبر: ۱۳.۱ گرم در ۱ فنجان عدس پخته.
نخود :
نخود که از دسته حبوبات به شمار میرود، با وجود مواد معدنی و پروتئین کافی دارای خواص بیشماری است.
میزان فیبر: ۱۲.۵ گرم در هر فنجان نخود پخته.
بادام :
سرشار از چربی‌های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم است که باعث خواص زیاد این ماده غذایی شده است. بادام را میتوان برای پخت با دوز مواد مغذی اضافی به آرد بادام تبدیل کرد..
میزان فیبر: ۴ گرم در ۳ قاشق غذاخوری.
سیب زمینی شیرین :
اگر به دنبال غذایی هستید که تا مدتی نسبتا زیاد شما را سیر نگه دارد، بی شک سیب زمینی یکی از پیشنهاد های خوب در این زمینه است. سرشار از بتا کاروتن، ویتامین B و مواد معدنی مختلف است.
میزان فیبر: یک سیب زمینی شیرین آب پز متوسط (بدون پوست) ۳.۸ گرم از این ماده دارد.
شکلات :
یکی از خوشمزه ترین و پرطرفدارترین خوراکی ها در سراسر دنیا، شکلات تلخ است. همچنین به طرز شگفت آوری سرشار از مواد مغذی و یکی از غنی‌ترین مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان و مواد مغذی روی کره زمین است.
میزان فیبر: ۱۰.۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
کلم غنچه‌ای :
این سبزی سرشار از ویتامین K، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان‌های قوی برای مبارزه با سرطان است.
میزان فیبر: ۳.۳ گرم در ۱ فنجان جوانه بروکسل خام
کنگر فرنگی :
سرشار از بسیاری از مواد مغذی و از غنی ترین منابع کربوهیدرات در دنیا محسوب می شود.
میزان فیبر: ۶.۹ گرم در ۱ کره خام یا کنگر فرنگی
ساختار طبیعی و مصنوعی فیبر
فیبرهای طبیعی پلی‌ساکاریدهای ساختاری و ذخیره‌ای گیاهان به همراه لیگنین هستند که در برابر هیدرولیز آنزیمی معده و روده کوچک مقاوم‌اند و در روده بزرگ به‌طور کامل یا جزئی تخمیر میشوند. این کربوهیدرات را به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم بندی کرده اند:
نوع محلول آن در آب موجود در بدن انسان حل میشود درحالیکه نوع نامحلول آن حل نشده و در بدن به ماده ای ژل مانند تبدیل میشود.
فیبرهای مصنوعی را میتوانید در مکمل‌ها پیدا کنید. مکمل‌های این ماده می‌توانند به افزایش مصرف روزانه این کربوهیدرات کمک کنند اما فاقد ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی موجود در غذاهای حاوی این کربوهیدرات هستند. آنها همچنین می‌توانند در جذب مولتی ویتامین‌ها و سایر داروها مانند آسپرین اختلال ایجاد کنند. همچنین می‌توانند عوارضی دیگر شامل درد، نفخ، گرفتگی و گاز بیش از حد را ایجاد کنند.
نقش و عملکرد فیبر در بدن انسان
استفاده از فیبر میتواند بری سلامتی ما بسیار مفید باشد، از جمله این مزایا میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
کاهش کلسترول :
این ماده در دستگاه گوارش ما باعث کاهش جذب کلسترول در بدن میشود و از این طریق از چربی بیش از حد خون جلوگیری میکند.
حفظ وزن سالم :
غذاهای حاوی فیبر بالا مانند میوه‌ها و سبزیجات، کالری کمتری دارند. همچنین این ماده با کند کردن روند هضم غذا در معده، باعث داشتن حس سیری در طولانی مدت میشود.
رفع یبوست :
کسانی که با یبوست یا دستگاه گوارش ضعیفی دست و پنجه نرم می‌کنند، ممکن است بخواهند این ماده را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. این کربوهیدرات به طور طبیعی حجم زیادی به دستگاه گوارش می‌افزاید و چون بدن آن را هضم نمی‌کند باعث تحریک روده‌ها میشود.
کنترل قند خون :
غذاهایی که دارای مقدار زیادی از کربوهیدرات هستند، برای هضم و تجزیه شدن توسط دستگاه گوارش ما زمان بیشتری نیاز دارند. این امر کمک میکند سطح قند خون ثابت نگه داشته شود که مخصوصاً برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.
کاهش خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش :
مصرف فیبر به اندازه کافی به بدن ما کمک میکند تا با ایجاد حفاظت در برابر سرطان هایی مثل سرطان روده بزرگ از ابتلا به آن ها پیشگیری کند. برای این امر دلایل زیادی کشف شده است، از جمله اینکه برخی از انواع این کربوهیدرات، مانند پکتین موجود در سیب، ممکن است دارای خواص آنتی اکسیدانی باشند.
نشانه های کمبود فیبر در بدن
شش نشانه اصلی کمبود این ماده در بدن عبارتند از:
- یبوست و نفخ
- گرسنگی بعد از غذا
- نوسانات قند خون
- کلسترول بالا
- خستگی و انرژی کم
- التهاب
خطرات مصرف فیبر بیش از حد
از عوارض مصرف بیش از حد این ماده میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- نفخ
- درد شکم
- شل شدن مدفوع یا اسهال
- یبوست
- افزایش موقت وزن
- انسداد روده در افراد مبتلا به بیماری کرون
- کاهش سطح قند خون
مقدار فیبر مورد نیاز بدن
کودکان ۱ تا ۳ سال | ۱۶ گرم |
کودکان ۴ تا ۸ سال | ۲۵ گرم |
زنان ۹ تا ۱۳ سال | ۲۶ گرم |
زنان ۱۴ تا ۱۸ سال | ۲۶ گرم |
مردان ۹ تا ۱۳ سال | ۳۱ گرم |
مردان ۱۴ تا ۱۸ سال | ۳۸ گرم |
مردان ۵۰ سال به بالا | ۳۰ گرم |
زنان ۵۰ سال به بالا | ۲۱ گرم |
راهی برای اثرگذاری بیشتر فیبر در بدن
انتخاب مناسب این نوع کربوهیدرات برای تغذیه، میزان ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی را در رژیم غذایی افزایش می‌دهد که در دستیابی به سلامت مطلوب و مبارزه با بیماری‌های مزمن کمک میکند. به نوع محلول این کربوهیدرات گاهی فیبر پری بیوتیک میگویند. علت این نامگذاری تغذیه آن از باکتری های موجود در روده است. این میکروارگانیسم‌ها برای هضم خوب ضروری هستند و به بدن در سنتز انواع خاصی از ویتامین‌ها مانند ویتامین K و B کمک می‌کنند. به علاوه در تقویت سلامتی سایر ارگان های بدن از جمله پوست، ریه‌ها و مجاری ادراری نقش دارند.
جمع‌بندی
فیبر یکی از مواد مهم و ضروری برای بدن انسان است که در بسیاری از میوه‌ها، سبزی‌ها و سیفی‌ها وجود دارد. برای تامین این ماده در بدن، میتوان از هر دو نوع طبیعی و و مصنوعی آن استفاده کرد. شکل طبیعی آن در پیشگیری از بسیاری از بیماری ها نقش دارد. کمبود یا مصرف بیش از اندازه این ماده همچون هر ماده ضروری دیگر بدن، میتواند اثرات مخربی بر سلامتی بگذارد. همچنین میزان استاندارد مصرف این ماده در هر سن و جنسیتی متفاوت است.
