بی خوابی و هرچیزی که باید راجبش بدانید

بی خوابی یکی از مشکلات جدی است که می تواند به طور کلی زندگی فرد را مختل کند. انجام دادن ورزش منظم، یوگا، مصرف گیاهانی مانند سنبل الطیب و اسطوخودوس و داروهای آرام بخش و مسکن ها برای درمان این بیماری توصیه می شوند.

آنچه در ادامه می خوانید

بی خوابی

همه افراد در طول زندگی خود شب هایی را تجربه کردند که نمی توانستند بخوابن، اما این مشکل معمولا ادامه پیدا نکرده است. اضطراب، انواع بیماری ها و دارو های مصرفی باعث دائمی شدن این مشکل می شوند و زندگی را مختل می کنند. اما داشتن یک سبک زندگی سالم، رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم تا حد زیادی می تواند جلوی بروز بی خوابی را بگیرد و حتی در درمان آن بسیار موثر باشد.

بی خوابی چیست ؟

از رایج ترین مشکلات خواب، بی خوابی یا اینسومنیاست. در صورت ابتلا، خوابیدن برای فرد دشوار است، خواب عمیقی ندارد و یا زود از خواب بیدار می شود و نمی تواند دوباره بخوابد. بعد از بیدار شدن همچنان احساس خستگی دارد و انرژی بدنش پایین است. اما بی خـوابی فقط روی انرژی تاثیر ندارد، بلکه می تواند عملکرد کاری، کیفیت زندگی و سلامت فرد را به خطر می اندازد.

میزان خواب مورد نیاز بدن عر فرد متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به روزی ۷ تا ۸ ساعت خواب نیاز دارند. بسیاری از افراد در مقاطعی از زندگی خود دچار بی‌خوابی موقت می شوند که چند روز تا چند هفته آن را درگیر می کند. اما بی‌خوابی مزمن چندین ماه یا بیشتر ادامه دارد. در بسیاری از موارد بیماری یا مشکل دیگری باعث بروز اینسومنیا می شود که با درمان آن بیماری بهبود می یابد.

کم خوابی

چه مواردی باعث ایجاد بی خوابی می شود ؟

دو نوع بی خوابی داریم: اولیه و ثانویه. در بی‌خوابی اولیه، هیچ بیماری یا مشکل دیگری باعث اینسومنیا نشده است. اما در بی خوابی ثانویه، اینسومنیا یکی از عوارض یا علائم مشکلات دیگر است.

بی‌خوابی اولیه به این دلایل ایجاد می شود:

  • استرس ناشی از اتفاقات مهمی مثل اخراج از کار یا تجربه شغل جدید، فوت یکی از عزیزان، طلاق یا تغییر محل زندگی
  • تغییرات ناشی از تغییر برنامه خواب مثل مسافرت طولانی و پرواز زدگی، برداشتن شیفت جدید در محل کار یا عادات خوابی بد
  • شرایط محیط خواب مثل میزان نور، صدا یا دما
  • زنتیک و سابقه خانوادگی

اما بی خوابـی ثانویه در اثر این مشکلات به وجود می آید:

  • مشکلات سلامت روان مثل افسردگی یا اضطراب
  • درد یا ناراحتی در شب
  • تیروئید پرکار یا سایر مشکلات غدد درون ریز
  • بارداری
  • اختلال کم توجهی، پیش فعالی
  • دارو های تجویز شده برای بیماری هایی مانند سرماخوردگی، افسردگی، آلرژی، فشار خون بالا و آسم
  • استفاده از کافئین، دخانیات، نوشیدنی های الکلی و مواد مخدر
  • سایر اختلالات خواب مثل وقفه تنفسی و سندرم پای بی قرار
  • آلزایمر و دیگر بیماری های مرتبط با زوال عقل
  • پی ام اس یا یائسگی

نقش تغذیه در بروز بی خوابی

یکی از اصلی ترین موادی که روی خواب تاثیر می گذارد کافئین است. خوراکی هایی مانند شکلات و نوشیدنی هایی مثل نوشابه و چای باعث بروز مشکل در خواب می شوند. تحقیقات نشان داده که مصرف کافئین در بعضی از افراد خواب را ۱۰ تا ۱۲ ساعت به تاخیر می اندازد.

رژیم غذایی حاوی مقدار زیاد کربوهیدرات فرآوری شده هم روی کیفیت خواب تاثیر دارد. این کالری های (پوچ) شامل خوراکی هایی مثل کلوچه، کیک، بیسکوئیت و نوشیدنی هایی مثل نوشابه می شوند.

اما این مواد چگونه روی خواب تاثیر می گذارند؟ مصرف زیاد از این نوع کربوهیدرات ها باعث بالا رفتن سریع قند خون می شود اما میزان قند خون برای مدت زیادی بالا نمی ماند و به سطح قبل برمی گردد. این تغییر سریع باعث بروز بـی خوابی می شود.

میوه ها و سبزیجات شیرین به خاطر پایین بودن شاخص گلوکز به سرعت قند خون را بالا نمی برند و به همین دلیل باعث بی‌خوابی نمی شوند. بنابراین اگر دوست دارید قبل از خواب مواد شیرین بخورید، میوه و سبزی گزینه مناسبی است.

خوراکی های تند و اسیدی هم تلاش بسیاری از افراد برای خوابیدن را ناکام می گذارند، چون باعث سوزش معده می شوند. این سوزش در افرادی که به بازگشت اسید به مری یا رفلاکس اسید دچارند، مشکل سازتر است. اما علت چیست؟ دراز کشیدن سوزش معده را تشدید می کند و مانع خواب می شود.

در نظر داشته باشید که موادی هستند که از رسیدن پرتوی فرابنفش به بدن شما جلوگیری میکنند؛ مانند کرم‌های ضد آفتاب، ملانین پوست، ابر و دود. این مواد میزان جذب این ویتامین را کاهش می‌‌دهند.

میوه برای مشکل بی خوابی

کمبود کدام ویتامین ها و مواد مغذی باعث ایجاد بی خوابی می شود ؟

ویتامین C، D و E به کیفیت و کمیت خواب کمک می کنند. کمبود آن ها خطر ابتلا به اختلال وقفه تنفسی را بالا می برد. به علاوه، ویتامین D با فعال کردن دو ژن مرتبط با ساعت زیستی بدن آن را تنظیم می کند.

ویتامین B12 هم قابلیت تنظیم خواب را دارد. این ویتامین ساعت زیستی بدن را تنظیم می کند، اما بعضی تحقیقات نشان داده که مقدار زیاد آن باعث بی‌خـوابی می شود.

علائم بی خوابی چیست ؟

افرادی که دچار بی‌خوابی هستند این علائم را تجربه می کنند:

  • صبح خیلی زود ار خواب بیدار می شوند.
  • در خوابیدن مشکل دارند یا زود از خواب بیدار می شوند.
  • خواب باعث انرژی گرفتنشان می شود.

این علائم باعث بروز علائم دیگری در فرد می شوند، مانند:

  • خستگی
  • حساسیت پذیری
  • تغییرات خلقی
  • مشکل در تمرکز داشتن روی کار های روزمره
بی خوابی

بیماری ها و خطرات ناشی از بی خوابی

بی خوابی خطر ابتلا به این بیماری های جسمی را افزایش می دهد:

  • سکته مغزی
  • تشنج
  • حساسیت به درد
  • چاقی
  • فشار خون بالا
  • حمله آسمی
  • ضعف سیستم ایمنی
  • التهاب
  • دیابت
  • بیماری های قلبی

بی خوابـی همچنین روی سلامت روان تاثیر دارد و باعث بروز این اختلالات روانی می شود:

  • افسردگی
  • اضطراب

بی خوابی روی عملکرد شغلی و درسی هم تاثیر دارد. میل جنسی، حافظه و قدرت تصمیم گیری فرد هم با بی‌خـوابی آسیب می بیند. یکی از دلایل تصادفات هم بی خوابی است.

در آخر، افراد مبتلا به بی‌خوابی امید به زندگی کمتری دارند. بر اساس تحقیقات، بی‌خوابی شانس مرگ را تا ۱۲ درصد افزایش می دهد.

انواع درمان بی خوابی

با توجه به خطرات جدی بی خوابی، درمان آن از اهمیت زیادی برخوردار است. در ادامه با انواع درمان های آن آشنا می شوید.

درمان های گیاهی و طبیعی

گیاه اسطوخودوس روی بهبود خلق، کاهش درد و تقویت کیفیت خواب موثر است. مصرف خوراکی آن البته تاثیر بیشتری دارد. همچنین اسپری کردن روغن آن روی بالش برای خواب مفید است. چای اسطوخودوس هم گزینه دیگر در دسترس است. این گیاه معمولا خطری ندارد، اما فرد ممکن است در صورت مصرف به یبوست، سردرد و حالت تهوع دچار شود.

چای سنبل الطیب اضطراب را کاهش می دهد و به همین دلیل روی بهبود خواب تاثیر دارد. این گیاه عضلات بدن را آرام می کند و به همین دلیل برای کاهش دردهای قاعدگی هم توصیه می شود. برای اثربخشی باید یک ساعت قبل از خواب از این گیاه استفاده کرد. میزان استاندارد مصرف آن ۴۵۰ میلی گرم است. اگر سنبل الطیب در طوب روز مصرف شود، باعث خواب آلودگی می شود.

استطوخودوس درمان گیاهی بی خوابی

درمان های خانگی

بسیاری از مبتلایان به بی‌خوابی با کمک ریلکسیشن درمان می شوند، به خصوص اگر علت آن استرس باشد. تمرینات تنفسی به بیمار کمک می کند. می توانید این روتین را امتحان کنید:

  • از راه دهان یک نفس عمیق بکشید.
  • تا چهار بشمرید و از راه بینی نفستان را رها کنید.
  • نفستان را تا هفت ثانیه نگه دارید.
  • برای هشت ثانیه نفستان را از طریق دهان رها کنید.
  • این روند را سه بار تکرار کنید.

یوگا هم روی خواب تاثیر مثبتی دارد، چون عملکرد جسمانی را بهبود می بخشد، استرس را کاهش می دهد و تمرکز روانی را بالا می برد. ۳۰ دقیقه تمرین روزانه یوگا بدن را ریلکس می کند.

ماساژ درمانی یکی دیگر راه های درمان بی خوابی است. همچنین افسردگی، درد و اضطراب را کم می کند. اگر نمی توانید از یک ماساژور حرفه ای کمک بگیرید، از همسر یا نزدیکانتان کمک بخواهید تا ماساژتان دهند.

درمان های شیمیایی یا دارویی

داروهای آرام بخش، مسکن و ضد اضطراب برای درمان بی خوابی تجویز می شوند. پزشکان توصیه می کنند که فرد بیشتر از دو تا سه هفته خواب مصرف نکند زیرا باعث عادت کردن بدن می شود.

این دارو ها معمولا برای درمان بی‌خوابی تجویز می شوند:

  • اسزوپیکلون
  • ترازودون
  • زولپیدم
  • استازولام
  • سوورکسانت
  • راملتئون
  • زالپلون
  • دوکسپین
  • تریازولام
درمان شیمیایی

تحقیقات نشان داده که این دارو ها از این طریق به فرد مبتلا به بی‌خوابی کمک می کند:

  • بهبود کیفیت خواب
  • کاهش دفعات پریدن از خواب
  • طولانی تر کدن مدت خواب
  • من کردن زمانی که فرد برای به خواب رفتن نیاز دارد

ناگفته نباشد که مصرف این دارو ها می تواند با این عوارض همراه باشد:

  • خواب آلودگی مفرط
  • راه رفتن در خواب
  • عدم تعادل
  • اختلال در قدرت تفکر
  • پریشانی

بسیاری از افراد ترجیح می دهند داروهای بدون نسخه مثل آنتی هیستامین ها را برای درمان بی خوابی امتحان کنند تا احساس خواب آلودگی به آن ها دست دهد. اما آنتی هیستامین ها کیفیت خواب را پایین می آورند و با این عوارض همراه هستند:

  • تاری دید
  • خشکی دهان
  • خواب آلودگی در طول روز

تاثیر ورزش و رژیم غذایی در بهبود بی خوابی

تحقیقات نشان داده که ورزش منظم می تواند برای خواب معجزه کند. فعالیت جسمانی، وزن و فشارخون فرد را کنترل می کند و سطح کلسترول را پایین نگه می دارد، مشکلاتی که روی خواب تاثیر منفی دارند. به علاوه سطح انرژی را در طول روز بالا می برد  به همین دلیل فرد در شب راحت تر به خواب می رود. به علاوه استرس را کاهش می دهد که یکی از دلایل اصلی بی خوابی است.

به یاد داشته باشید که نباید یک ساعت قبل از خواب ورزش کنید. ورزش بدنتان را تحریک می کند و دمای بدن را بالا می برد. بعد از پنج یا شش ساعت ورزش کردن دمای بدن کم کم پایین می آید و به همین دلیل فرد راحت تر به خواب می رود.

ویتامین ها و مواد مغذی موثر بر بی خوابی

منیزیم باعث ریلکس شدن عضلات و کاهش استرس می شود و به همین دلیل روی الگوی خواب تاثیر مثبتی دارد. تحقیقات نشان داده؛ مصرف روزانه ۵۰۰ میلی گرم منیزیم باعث کاهش علائم بی خوابی و بهبود الگوی خواب می شود.

بهتر است آقایون روزانه ۴۰۰ میلی گرم و خانوم ها روزانه ۳۰۰ میلی گرم منیزیم مصرف کنند. مکمل های منیزیم نباید برای مدت طولانی مصرف شوند، به همین دلیل حتما با پزشکتان مشورت کنید.

ملاتونین باعث می شود که فرد سریع بخوابد و کیفیت خواب را هم بالا می برد. مصرف یک تا پنج میلی گرم ملاتونین، ۳۰ دقیقه قبل از خواب برای افراد مبتلا مناسب است. مصرف بیشتر آن باعث عوارض جدی مثل اسردگی، سردرد، گیجی، حساسیت پذیری، معده درد و بی‌خوابی شبانه می شود. مصرف این ماده در کوتاه مدن ضرری ندارد، اما بهتر است حتما با مشورت پزشک مصرف شود.

منیزیم

مصرف پودر فراسودمند آسیدات

همان طور که گفتیم بی خوابی در اثر عوامل مختلفی از جمله اضطراب و استرس، به هم خوردن تعادل هورمون های مغز یا مختل شدن مرکز خواب در مغز می تواند ایجاد شود. با توجه به کلینیکال تریال انجام شده در دانشگاه تهران، اثبات شد که سوپرفود آسیدات می تواند در کاهش استرس و اضطراب بسیار موثر باشد که خود عامل مهمی در بی‌خوابی است. همچنین با تنظیم هورمون های مغز از جمله ملاتونین و نیز تنظیم مرکز خواب در مغز، پودر فراسودمند آسیدات میتواند به تنظیم خواب کمک کند و بی‌خوابی را بهبود بخشد.

این مکمل غذایی با تنظیم مقدار ویتامین های D، C و E و منیزیم که نقش مهمی در تنظیم خواب دارد بسیار موثر است.

پودر آسیدات

جمع‌بندی

بی خوابی یکی از مشکلات جدی است که می تواند به طور کلی زندگی فرد را مختل کند. انجام دادن ورزش منظم، یوگا، مصرف گیاهانی مانند سنبل الطیب و اسطوخودوس و داروهای آرام بخش و مسکن ها برای درمان این بیماری توصیه می شوند. از آن جایی که یکی از علل اصلی بروز این مشکل اضطراب است، ریلکسیشن کمک بزرگی به بهبود فرد مبتلا می کند. با کم کردن مصرف کافئین، خوردن غذاهای سالم و دوری از فعالیت های استرس زا تا حدی می توان جلوی بروز این اختلال را گرفت.

با به اشتراک گذاری این محتوا برای دوستانتان کمک به ارتقای کیفیت ما کنید .

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

در خبرنامه آسیدات عضو شوید .

جدیدترین اخبار روز دنیا و تخفیف های ویژه آسیدات را دنبال کنید .

محصول سوپرفود آسیدات

سوپرفود آسیدات

مکمل غذایی سوپرفود آسیدات

پودر سوپرفود اسیدات

سوپرفود باعث تامین ریزمغذی های مورد نیاز، تنظیم متابولیسم ، ارتقاء و بهبود سیستم های بدن می شود.
خرید سوپرفود اسیدات

محتواهای مرتبط

تفاوت آنفولانزا و سرماخوردگی
بیماری ها

مقایسه آنفولانزا با سرماخوردگی

علائم آنفولانزا می‌تواند شامل تب یا احساس تب/لرز، سرفه، گلودرد، آبریزش یا گرفتگی بینی، درد عضلانی یا بدن، سردرد و خستگی (خستگی) باشد. علائم سرماخوردگی معمولا خفیف تر از علائم آنفولانزا هستند.

کبد چرب
بیماری ها

کبد چرب

کبد چرب زمانی اتفاق می افتد که چربی در کبد جمع شود. داشتن مقادیر کم چربی در کبد طبیعی است، اما مقدار زیاد آن می تواند به یک مشکل سلامتی تبدیل شود.