منیزیم

منیزیم یکی از مواد معدنی مفید و مهمی است که در بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن نقش مهمی ایفا می‌کند.این ماده شیمیایی می‌تواند باعث کاهش...

آنچه در ادامه می خوانید

منیزیم

منیزیم یکی از مواد معدنی مفید و مهمی است که در بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن نقش مهمی ایفا می‌کند. مثلا این ماده شیمیایی می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود یا از ایجاد سنگ کلیه و سکته قلبی جلوگیری کند. اگر مواد غذایی و میوه های حاوی منیزیم را در برنامه غذایی خود به مقدار مناسب داشته باشید، میتوانید این ماده ضروری را برای بدنتان فراهم کنید. مصرف مکمل‌های منیزیم نیز یکی دیگر از روش‌های تامین این ماده شیمیایی برای بدن است اما قبل از استفاده از مکمل‌های آن باید با پزشک مربوطه مشورت کرد چرا که مصرف بیش از حد ماده معدنی منیزیم می‌تواند برای سلامتی انسان مضر باشد.

کدام میوه ها حاوی منیزیم است؟

میوه‌هایی که حاوی منیزیم هستند عبارتند از:

موز :

موز یکی از پرطرفدارترین میوه‌ها در سراسر جهان است که در آن مقادیری از ماده معدنی منیزیم وجود دارد. یک موز بزرگ حاوی ۳۷ میلی‌گرم از این ماده معدنی است و ارزش غذایی روزانه‌اش ۹ درصد است. علاوه بر منیزیم، مقادیر زیادی پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B نیز در این میوه یافت می‌شود.

آووکادو :

یکی از میوه هایی که تاثیر زیادی بر سلامت انسان دارد، آووکادو است. یک آووکادوی متوسط شامل ۵۸ میلی‌گرم از این ماده شیمیایی است و ارزش غذایی روزانه‌اش معادل ۱۵ درصد است. در آووکادو مقادیر زیادی پتاسیم، ویتامین B و ویتامین K نیز یافت می‌شود.

میوه های حاوی منزیم

انجیر خشک‌شده :

در ۱۰۰ ‌گرم انجیر خشک‌شده، حدودا ۶۸ میلی‌گرم از این ماده معدنی یافت می‌شود که ارزش غذایی روزانه‌اش برابر با ۱۶ درصد می‌شود.

کیوی :

با خوردن ۱۰۰ گرم کیوی می‌توانید ۱۷ میلی‌گرم منیزیم برای بدن‌تان فراهم کنید. ارزش غذایی روزانه این میزان کیوی معادل ۴ درصد است.

تمشک :

در هر ۱۰۰ گرم تمشک، ۲۰ میلی‌گرم از این ماده شیمیایی وجود دارد و ارزش غذایی روزانه آن نیز برابر با ۵ درصد است.

گریپ فروت :

گریپ فورت از دیگر میوه هایی است که تاثیرات متنوعی بر سلامت بدن انسان دارد و در هر ۱۰۰ گرم گریپ‌ فورت، ۹ میلی‌گرم از این ماده معدنی وجود دارد و ارزش غذایی روزانه‌اش نیز برابر با ۲ درصد است.

منیزیم در کدام مواد غذایی وجود دارد؟

مواد غذایی زیر سرشار از این ماده معدنی هستند:

شکلات تلخ :

شکلات تلخ برخلاف نامش، مزه بسیار خوب و محبوبی دارد و تاثیرات بسیار مفید آن برای سلامتی بر کسی پوشیده نیست. به طوری که با خوردن ۲۸ گرم شکلات تلخ می‌توانید ۶۴ میلی‌گرم از ماده معدنی منیزیم را برای بدن‌تان فراهم کنید و ارزش غذایی روزانه‌اش نیز برابر با ۱۶ درصد خواهد شد.

اسفناج :

در ۱۰۰ گرم اسفناج ۸۷ میلی‌گرم از این ماده شیمیایی وجود دارد و ارزش غذایی روزانه‌اش نیز برابر با ۲۱ درصد است.

برنج قهوه ای :

در صد گرم برنج قهوه‌ای، ۴۴ میلی‌گرم منیزیم وجود دارد که ارزش غذایی روزانه‌اش برابر با ۱۰ درصد است.

بادام :

صد گرم بادام حاوی ۲۷۰ میلی‌گرم از این ماده شیمیایی است که بر سلامت انسان بسیار تاثیر می‌گذارد و ارزش غذایی روزانه‌اش نیز برابر با ۶۴ درصد است.

ماست بدون چربی :

استفاده از ۱۰۰ گرم ماست بدون چربی، حدودا ۱۹ میلی‌گرم از این ماده معدنی را برای بدن فراهم می‌کند که  ارزش غذایی روزانه‌اش برابر با ۵ درصد می‌شود.

دانه کنجد :

در هر ۲۸ گرم دانه کنجد، ۱۰۱ میلی‌گرم منیزیم یافت می‌شود.

بادام هندی :

با مصرف یک چهارم فنجان بادام هندی می‌توانید ۸۹ میلی‌گرم از این ماده معدنی را برای بدن‌تان فراهم کنید.

انواع ساختار منیزیم

نماد شیمیایی منیزیم، Mg است. این ماده معدنی، فلزی نقره‌ای رنگ است که عدد اتمی‌اش ۱۲ و جرم اتمی‌اش نیز ۳/۲۴ است و در گروه دوم جدول تناوبی یعنی در گروه فلزات قلیایی خاکی وجود دارد. این عنصر شیمیایی ساختاری به صورت شش گوشه (هگزاگونال) متراکم دارد و مقادیر زیادی از آن در پوسته زمین یافت می‌شود. به طوری که منیزیم هشتمین عنصر فراوان موجود در پوسته زمین است.

علاوه بر آن، یکی دیگر از راه های تولید این ماده، آب دریا است. در این روش، منیزیم به صورت هیدروکسید رسوب می‌کند و با کلریدریک اسید واکنش می‌دهد و به کلرید منیزیم تبدیل می‌شود. کلرید منیزیم از طریق تبخیر بازیافت می‌شود و از طریق الکترولیز نمک مذاب، فلز منیزیم ایجاد می‌شود.

ساختار منیزیم

شکل طبیعی این ماده شیمیایی در میوه‌هایی مانند موز، گریپ ‌فورت و آووکادو وجود دارد و ساختار مصنوعی آن نیز در مکمل‌ها و قرص‌های منیزیم یافت می‌شود.

از آنجایی که مصرف بیش از اندازه مکمل‌های این ماده شیمیایی می‌تواند به مرور زمان باعث اسهال و کم‌آبی بدن شود و حتی عوارض شدیدتری مانند حالت تهوع، مشکلات گفتاری، دوبینی و فلج شدن را نیز به وجود بیاورد، بنابراین هنگام استفاده از ساختار مصنوعی این ماده معدنی باید بسیار بااحتیاط عمل کنید.

عملکرد منیزیم در بدن

فعالیت های بیولوژیکی بدن انسان وابسته به وجود این ماده در بدن است. بسیاری از آنزیم‌ها برای انجام فعالیت‌های کاتالیستی‌شان به یون‌های این ماده شیمیایی نیاز دارند.

ماده معدنی منیزیم باعث عملکرد مناسب سیستم عصبی می‌شود و به تقویت و انقباض عضله‌ها نیز کمک می‌کند. همچنین باعث بهبود سیستم ایمنی بدن، تقویت استخوان‌ها و تنظیم ضربان قلب می‌شود. همچنین برای تامین انرژِی بدنتان و تنظیم میزان گلوکز آن به منیزیم نیاز دارید.

به طور خلاصه این ماده در بدن وظایف زیر را انجام میدهد:

  • استحکام استخوان‌ها
  • تنظیم فشار خون
  • کم کردن التهاب
  • جلوگیری از ایجاد سکته قلبی
  • جلوگیری از ایجاد سنگ کلیه

کمبود منیزیم و نشانه های آن

برخی از علائمی که نشان میدهند بدن شما به منیزیم بیشتری نیاز دارد، شامل این موارد است:

  • استفراغ
  • حالت تهوع شدید
  • ضعف و خستگی
  • از بین رفتن اشتها
کمبود منیزیم

هشدار کمبود منیزیم برای چه کسانی بیشتر است؟

  • افرادی که فشار خون بالایی دارند
  • افرادی که مبتلا به دیابت نوع دو هستند
  • افرادی که بیماری‌های گوارشی دارند
  • افرادی که مبتلا به بیماری‌های کلیوی هستند
  • افرادی که مشکلات پاراتیروئیدی دارند
  • افرادی که از الکل و مواد مخدر استفاده می‌کنند
  • افرادی که پیر هستند و سن‌شان بالا است

۷ عارضه مهم منیزیم

۷ عارضه مهمی که مصرف بیش از حد این ماده معدنی (به ویژه مصرف ساختار مصنوعی آن) می‌تواند برای ما به وجود بیاورد:

  • اسهال
  • کم‌آبی بدن
  • ضعف شدید
  • حالت تهوع
  • مشکل دوبینی
  • ایجاد مشکلات گفتاری
  • فلج شدن

همچنین مصرف بیش از حد منیزیم ممکن است مشکلات دیگری از جمله سرگیجه، تاری دید، خواب‌آلودگی شدید و افزایش یا کاهش ادرار را ایجاد کند.

مقادیر مناسب مصرف منیزیم در افراد مختلف

گروه سنی

مردان(میلی گرم/روز)

زنان( میلی گرم/روز)

۰-۶ ماه

۰.۰۰۳

۰.۰۰۳

۷-۱۲ ماه

۰.۶

۰.۶

۱-۳ سال

۱.۲

۱.۲

۴-۸

۱.۵

۱.۵

۹-۱۳ سال

۱.۹

۱.۶

۱۴-۱۸ سال

۲.۲

۱.۶

۱۹ سال به بالا

۲.۳

۱.۸

زنان باردار ۱۴-۱۸ سال

 

۲.۰

زنان باردار ۱۹ به بالا

 

۲.۰

خانم های شیرده ۱۴-۱۸ سال

 

۲.۶

خانم های شیرده ۱۹ به بالا

 

۲.۶

 

روش های اثرگذاری بیشتر منیزیم

بهتر است کلسیم و منیزیم را به صورت همزمان و به نسبت دو به یک (دو قسمت کلسیم و یک قسمت منیزیم) استفاده کنید و از این طریق قند خون‌تان را تنظیم کنید و استحکام استخوان‌های‌تان را بهبود ببخشید.

تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش تورم و التهاب بدن نیز با مصرف همزمان زینک و منیزیم میتواند رخ دهد.

جمع‌بندی

از مهم ترین مواد معدنی برای بدن منیزیم است که باعث استحکام استخوان‌ها می‌شود و از ایجاد سنگ کلیه و سکته قلبی نیز جلوگیری می‌کند اما اگر مصرف این ماده شیمیایی (به ویژه مصرف مکمل‌های آن) از حد معینی بیشتر شود، سلامت انسان را به خطر می‌اندازد و مشکلاتی مانند اسهال، حالت تهوع و ضعف شدید را ایجاد می‌کند. از منابع معرفی شده جهت تامین منیزیم به مقدر کافی میتوان استفاده کرد که شامل میوه‌هایی همچون موز، آووکادو یا مواد غذایی مانند شکلات تلخ، ماست بدون چربی و برنج قهوه‌ای هستند.

با به اشتراک گذاری این محتوا برای دوستانتان کمک به ارتقای کیفیت ما کنید .

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

در خبرنامه آسیدات عضو شوید .

جدیدترین اخبار روز دنیا و تخفیف های ویژه آسیدات را دنبال کنید .

محصول سوپرفود آسیدات

سوپرفود آسیدات

مکمل غذایی سوپرفود آسیدات

پودر سوپرفود اسیدات

سوپرفود باعث تامین ریزمغذی های مورد نیاز، تنظیم متابولیسم ، ارتقاء و بهبود سیستم های بدن می شود.
خرید سوپرفود اسیدات

محتواهای مرتبط

ستاتیک

سیاتیک نوعی عصب است که که به بزرگ ترین عصب بدن معروف است.
طولانی ترین عصب بدن از تحتانی ترین قسمت ستون فقرات شروع می‌شود و تا مچ پاها ادامه دارد.

کم خونی
بیماری ها

کم خونی و سوپرفود آسیدات + راه های درمان

کمبود ها همیشه باعث خستگی بدن و مغز انسان میشود.فرد دائما به کمبود ها فکر میکند و با فکر کردن به ان، باعث تثبیت این ماجرا میشوند و جلوی پیشرفت خود را میگیرند.