امگا ۳

امگا 3 یکی از منابع اصلی غذا های دریایی است. اگر غذاهای دریایی دوست ندارید، بهتر است در تصمیم خودتان تجدید نظر کنید...

آنچه در ادامه می خوانید

امگا ۳

امگا ۳ یکی از منابع اصلی غذا های دریایی است. اگر غذاهای دریایی دوست ندارید، بهتر است در تصمیم خودتان تجدید نظر کنید. شما همواره، از زمان جنینی، به امگا۳ نیاز دارید. مهم‌ترین نقشی که این ماده دارد کمک به سلامت مغز است و می‌تواند از بروز اختلالات یادگیری و مشکلات زوال عقل جلوگیری کند.

امگا ۳ چیست؟

امگا ۳ ماده‌ای است که افراد برای داشتن یک بدن سالم به آن نیاز دارند. این ماده در ساختار همه سلول های بدن وجود دارد و سلول ها به آن برای ادامه عملکرد خود نیاز دارند. این ماده منبع انرژی خوبی برای بدن است و در بهبود عملکرد قلب، ریه، رگ‌های خونی و سیستم ایمنی بدن نقش مهمی ایفا میکنند. بدن انسان می‌تواند بیشتر چربی‌های مورد نیازش را تولید کند، اما این ماده یک استثناست. اسیدهای چرب امگا ۳، چربی‌های ضروری برای بدن هستند بنابراین لازم است که از طریق غذا یا مصرف مکمل آن را به بدن خود برسانیم.

مواد غذایی حاوی امگا ۳

همان طور که گفتیم، از اصلی ترین منابع غذایی این ماده مواد غذایی دریایی میباشند. اما در کنار آن بعضی دانه‌ها می‌توانند نیاز بدن به این ماده را تامین کنند.

سالمون :

ماهی سالمون یکی از مقوی‌ترین ماهی‌های دنیاست. هر ۱۰۰ گرم ماهی سالمون، ۲۲۶۰ میلی‌گرم امگا ۳ دارد. علاوه بر این، ماهی سالمون ویتامین D و ویتامین B هم دارد.

صدف خوراکی :

در هر ۱۰۰ گرم صدف، ۴۳۵ میلی‌گرم امگا ۳ وجود دارد. همچنین صدف بیشتر از هر ماده غذایی در دنیا زینک دارد.

میوه های حاوی امگا3

ساردین :

در هر ۱۰۰ گرم ماهی ساردین، ۱۴۸۰ میلی‌گرم امگا ۳ وجود دارد. در کنار این ماده، با خوردن ساردین بدن ویتامین D و B12 دریافت می‌کند.

خاویار :

خاویار ماده غذایی گرانی است که گاهی در کنار غذاهای دیگر سرو می‌شود.  در هر ۱۰۰ گرم خاویار، ۶۷۸۶ میلی‌گرم امگا ۳ وجود دارد.

تخم کتان :

غنی ترین منبع امگا ۳ تخم کتان است، در هر ۱۰ گرم این دانه، ۲۳۵۰ میلی‌گرم از این ماده وجود دارد. با خوردن تخم کتان همچنین بدن فیبر و منیزیم دریافت می‌کند.

دانه چیا :

یکی از مقوی‌ترین دانه‌هاست. منیزیم، سلنیوم و منگنز دارد و با مصرف ۲۸ گرم از آن بدن می‌تواند ۵۰۶۰ میلی‌گرم امگا ۳ دریافت کند.

گردو :

در هر ۲۸ گرم گردو، حدود ۲۵۷۰ میلی‌گرم امگا ۳ وجود دارد. به علاوه با مصرف گردو، مس، منگنز و ویتامین E به بدن می‌رسد.

سویا :

با خوردن ۱۰۰ گرم سویا، ۱۴۴۳ میلی‌گرم امگا ۳ به بدن می‌رسد. ریبوفلاوین، اسید فولیک، ویتامین K، منزیوم و پتاسیم دیگر مواد مغذی هستند که بدن با مصرف سویا دریافت می‌کند.

ساختار طبیعی و مصنوعی امگا ۳

امگا ۳ از سه نوع اسید چرب تشکیل شده است: آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA). EPA و DHA اسیدهای چربی هستند که تنها در ماهی وجود دارند، اما ALA اسید چربی است که در مواد گیاهی مثل گردو و تخم کتان پیدا می‌شود. بدن ALA را به DHA و EPA تبدیل می‌کند، اما این مقدار احتمالا برایش کافی نیست، چون فقط ۱۵ درصد ALA به دو اسید چرب دیگر تبدیل می‌شود.

اگر شما فردی هستید که به هر دلیلی از رژیم غذایی وگان پیروی میکنید، لازم است که تحت نظر پزشک از انواع مکمل ها پیروی کنید. مکمل‌های این ماده ضروری بدن، بسته به برند تولیدی حاوی مقادیری از این سه نوع اسید چرب هستند و می‌توانند نیازهای فرد را تامین کنند. به علاوه برخی افراد به دلایل گوناگون قادر به مصرف ماهی نیستند. مثلا زنان باردار باید با احتیاط غذای دریایی بخورند. این گروه هم بهتر است با مشورت با پزشک از مکمل این ماده استفاده کنند.

عملکرد امگا ۳ در بدن

بخش جدایی ناپذیر غشای سلولی در بدن انسان، امگا۳ میباشد و بر عملکرد گیرنده‌های سلولی این غشاها تاثیر می‌گذارد. این اسیدهای چرب نقطه شروع تولید هورمون‌هایی هستند که لخته شدن خون، انقباض و شل شدن دیواره عروق و التهابات بدن را کنترل می‌کنند. همچنین به گیرنده‌های سلول‌های تنظیم‌کننده عملکرد ژنتیک متصل می‌شوند و به همین خاطر در جلوگیری از بروز بیماری‌هایی مثل لوپوس و مشکلات قلبی عروقی نقش پررنگی دارند.

امگا 3

امگا۳ برای بدن چه فایده ای دارد؟

بینایی :

اسید چرب DHA یکی از اصلی‌ترین عناصر ساختار شبکیه چشم است که کمبودش باعث مشکلات بینایی می‌شود. این ماده در جلوگیری و یا تاخیر در تضعیف چشم نقش دارد. بنابراین در خانواده‌هایی که سابقه نابینایی یا ضعف شدید بینایی وجود دارد مصرف این ماده به شدت میتواند کمک کند و توصیه میشود.

جنین و نوزاد :

یکی از اصلی‌ترین نقش‌های این ماده در دوران بارداری و رشد جنین و نوزادان است. مصرف مقدار کافی آن باعث می‌شود بچه باهوش‌تر باشد، بهتر با دیگران ارتباط برقرار کند، مشکلات رفتاری کمتری داشته باشد و رشد ذهنی‌اش به خوبی طی شود. از طرف دیگر نبود امگا۳ به مقدار کافی در بدن می‌تواند باعث بروز اختلال نقص توجه و اوتیسم شود. یکی از عواملی که میتواند در رشد بهتر نوزاد نقش داشته باشد مصرف این ماده توسط مادران باردار و شیرده میباشد.

کاهش التهاب :

التهاب یکی از واکنش‌های بدن به عفونت است، اما گاهی این التهاب بعد از بهبود بیماری برطرف نمی‌شود. امگا ۳ می‌تواند التهاب بدن را کم کند و با این کار شانس بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش دهد.

سندرم متابولیک یکی از علل چاقی است که با علائمی مثل چاقی در قسمت میانی شکم، مقاومت به انسولین، فشار خون بالا، افزایش تری گلیسیرید و کاهش چربی خوب بدن همراه است. این ماده در کاهش علائمی چون التهاب نقش زیادی دارد و خطر ابتلای این افراد به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

افسردگی :

این ماده مهم در جلوگیری از بروز افسردگی موثر است و افرادی که به طور منظم آن را مصرف می‌کنند کمتر دچار اضطراب و خستگی می‌شوند. به علاوه، افرادی که دچار افسردگی هم هستند می‌توانند با مصرف بیشتر این ماده علائم اختلال افسردگی را کاهش دهند. همچنین این ماده برای بهبود علائم در کودکانی که مبتلا به اختلال بیش فعالی هستند نیز موثر است.

امگا ۳ فقط برای جنین لازم نیست، بسیاری از زنان باردار بعد از زایمان دچار افسردگی می‌شوند و حضور این ماده می‌تواند علائم افسردگی را کم کند. البته بهتر است به جای مصرف ماهی با مشورت پزشک مکمل مصرف شود. چراکه ماهی ها به دلیل اینکه میتوانند حاوی جیوه باشند، برای جنین نیز میتوانند بسیار خطرناک باشند.

افسردگی به دلیل کمبود امگا 3 در بدن

مشکلات قلبی :

از شایع ترین علل مرگ و میر در جهان مشکلات قلبی و عروقی است. مصرف امگا ۳ می‌تواند تری گلیسیرید خون را کاهش دهد، فشار خون را پایین بیاورد، کلسترول خوب خون را بالا ببرد و جلوی لخته شدن خون را بگیرد.

همچنین این ماده برای دوران پیری هم مفید است. با افزایش سن عملکرد مغز به مرور تحت تاثیر قرار می‌گیرد. این ماده از زوال عقل و بروز مشکلاتی مثل آلزایمر در پی آن، جلوگیری میکند.

کرونا :

در دوران همه‌گیری این ماده می‌تواند نقش موثری در پیشگیری از کرونا ایفا کند. تحقیقات نشان داده زنانی که این ماده را مصرف می‌کنند کمتر دچار کرونا می‌شوند.

سرطان ها :

سرطان پروستات و پستان از جمله بیماری‌هایی هستند که بسیاری را سالانه درگیر خود می‌کنند. مصرف این ماده برای جلوگیری از بروز این دو سرطان موثر است.

یکی از موارد مهم دیگر این ماده، مصرف آن در افراد دارای کبد چرب برای کاهش چربی آن است. کودکان مبتلا به آسم هم با مصرف امگا ۳ می‌توانند علائم بیماری‌شان را کم کنند.

نشانه های کمبود امگا ۳ در بدن

در صورت کمبود امگا ۳ ضروری، شاهد این علائم خواهید بود:

  • خارش و خشکی پوست
  • افسردگی یا تغییرات خلقی
  • خشکی چشم
  • درد و خشکی مفاصل
  • خستگی
  • تغییرات در مو

مصرف بیش از حد امگا ۳ و عوارض آن

قند خون بالا از مواردی است که با مصرف بیش از حد امگا۳ ممکن است به وجود آید که به ویژه برای بیماران دیابتی خطرناک است. خونریزی لثه‌ و بینی، کاهش فشار خون، اسهال، رفلاکس اسید معده، سکته مغزی و بی‌خوابی از دیگر عوارض مصرف بی‌رویه امگا ۳ هستند.

میزان مصرف مورد نیاز این ماده

سن

مذکر

مونث

تولد تا ۶ ماهگی

۵/۰ گرم در روز

۵/۰ گرم در روز

۷ تا ۱۲ ماهگی

۵/۰ گرم در روز

۵/۰ گرم در روز

۱ تا ۳ سالگی

۷/۰ گرم در روز

۷/۰ گرم در روز

از ۴ تا ۸ سالگی

۹/۰ گرم در روز

۹/۰ گرم در روز

۹ تا ۱۳ سالگی

۲/۱ گرم در روز

۱ گرم در روز

۱۴ تا ۱۸ سالگی

۶/۱ گرم در روز

۱/۱ گرم در روز

۱۹ سالگی تا ۵۰ سالگی

۶/۱ گرم در روز

۱/۱ گرم در روز

افراد بالای ۵۰ سال

۶/۱ گرم در روز

۱/۱ گرم در روز

زنان باردار ۱۹ تا ۵۰ سال

 

۴/۱ گرم در روز

زنان باردار زیر ۱۹ سال

 

۴/۱ گرم در روز

خانم‌های شیرده ۱۹ تا ۵۰ سال

 

۳/۱ گرم در روز

خانم‌های شیرده زیر ۱۹ سال

 

۳/۱ گرم در روز

اثرگذاری بیشتر امگا ۳

بعضی از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف امگا ۳ با غذاهای چرب دیگر باعث افزایش جذب آن خواهد شد، و نبود چربی در غذا جذبش را کاهش می‌دهد.

جمع‌بندی

امگا ۳ یکی از موادی است که بدن به شدت به آن نیاز دارد اما در عین حال توانایی تولید آن را نیز ندارد و به همین دلیل باید با مصرف مکمل و غذاهای دریایی و دانه‌هایی مثل چیا و تخم کتان نیازش را تامین کنید. منابع گیاهی هر سه نوع اسید چرب مورد نیاز بدن را ندارند و به همین دلیل اگر فردی رژیم وگان را دنبال می‌کند باید مکمل بخورد. امگا ۳ برای رشد جنین و کودکان هم بسیار لازم است و زنان باردار و شیرده باید حتما منابع آن را در رژیم خود بگنجانند.

با به اشتراک گذاری این محتوا برای دوستانتان کمک به ارتقای کیفیت ما کنید .

یک پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

در خبرنامه آسیدات عضو شوید .

جدیدترین اخبار روز دنیا و تخفیف های ویژه آسیدات را دنبال کنید .

محصول سوپرفود آسیدات

سوپرفود آسیدات

مکمل غذایی سوپرفود آسیدات

پودر سوپرفود اسیدات

سوپرفود باعث تامین ریزمغذی های مورد نیاز، تنظیم متابولیسم ، ارتقاء و بهبود سیستم های بدن می شود.
خرید سوپرفود اسیدات

محتواهای مرتبط

تفاوت آنفولانزا و سرماخوردگی
بیماری ها

مقایسه آنفولانزا با سرماخوردگی

علائم آنفولانزا می‌تواند شامل تب یا احساس تب/لرز، سرفه، گلودرد، آبریزش یا گرفتگی بینی، درد عضلانی یا بدن، سردرد و خستگی (خستگی) باشد. علائم سرماخوردگی معمولا خفیف تر از علائم آنفولانزا هستند.

کبد چرب
بیماری ها

کبد چرب

کبد چرب زمانی اتفاق می افتد که چربی در کبد جمع شود. داشتن مقادیر کم چربی در کبد طبیعی است، اما مقدار زیاد آن می تواند به یک مشکل سلامتی تبدیل شود.