امگا ۶
امگا ۶ یکی دیگر از اسید های چرب و ضروری برای بدن انسان است. این اسید چرب علاوه بر نقشی که در رشد مغزی دارد، در رشد و تکامل انسان نیز نقش دارد. امگا ۶ به طور طبیعی در بدن تولید نمی‌شود پس افراد باید تلاش خود را بکنند تا از طریق رژیم غذایی این اسید چرب را برای بدن‌شان فراهم کنند. اسید لینولئیک (LA)، اسید گاما لینولنیک (GLA) و اسید کالاندیک از مهم‌ترین اسیدهای چرب امگا ۶ محسوب میشوند.
میوه های حاوی امگا ۶
امگا ۶ در میوه‌هایی همچون موز، سیب، خیار، انگور و انار وجود دارد. همچنین در میوه‌هایی مانند انجیر و هلوی خشک‌شده میتوان این نوع اسید چرب را پیدا کرد.
مواد غذایی حاوی امگا ۶
قبل از معرفی مواد غذایی که سرشار از این اسید چرب هستند، بهتر است با اسید لینولنیک آشنا شوید. همان‌طور که در بالا ذکر شد، این اسید از خانواده اسیدهای چرب امگا ۶ است و هر ماده غذایی که اسید لینولنیک داشته باشد، امگا۶ نیز دارد.
گردو :
کره بادام زمینی :
بادام :
روغن آووکادو :
در ۱۴ گرم روغن آووکادو ۱۷۵۰ میلی‌گرم اسید لینولنیک وجود دارد. همچنین آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی نیز در این روغن وجود دارد. روغن آووکادو برای پخت‌وپز در دماهای بالا بسیار مناسب است.
تخم مرغ :
در ۵۰ گرم تخم‌مرغ ۵۹۴ میلی‌گرم اسید لینولنیک یافت میشود که نشان‌دهنده ارزش غذایی فراوان این ماده است.
دانه‌های آفتاب‌گردان :
۲۸ گرم دانه آفتاب‌گردان حاوی ۱۰۶۰۰ میلی‌گرم اسید لینولنیک است و یکی از منابع مهم امگا ۶ محسوب میشود.
علاوه بر مواردی که در بالا ذکر شد، در مواد غذایی ناسالمی همچون پیتزا، سوسیس، چیپس و سس نیز امگا ۶ وجود دارد. در نظر داشته باشید که مصرف زیاد این مواد طوری که باعث افزایش بیش از حد این اسید چرب در بدن بشود شامل عوارضی میشود که شما را ناچار به رعایت احتیاطات لازم میکند.
ساختار امگا ۶
امگا ۶ نوعی اسید چرب است که به آن اسید چرب w-6 یا n-6 نیز گفته میشود. امگا ۶ جزء اسید چرب اشباع نشده است که در موقعیت n-6 یک پیوند دو گانه کربن-کربن دارد و این پیوند دو گانه از سمت متیل انتهایی، ششمین پیوند در نظر گرفته میشود.
از منابعی که جهت تامین نیاز بدن به امگا۶ باید مصرف نمود میتوان گردو، تخم‌مرغ و بادام را نام برد که شکل طبیعی این اسید چرب را برای بدن فراهم میکنند اما با مصرف مکمل‌های امگا ۶، شکل مصنوعی آن وارد بدن میشود.
اگر امگا ۶ با ساختار مصنوعی بیش از اندازه وارد بدن شود، مشکلاتی همچون التهاب‌های آسیب‌زننده به بافت‌ها، بیماری‌های قلبی و آسم را به وجود می‌آورد. همچنین برخی تحقیقات نشان داده‌اند که یکی از عوارض مصرف زیاد مکمل‌های این اسید چرب، ابتلا به چاقی به مرور زمان است.
عملکرد امگا ۶ در بدن به چه صورت است؟
این اسید چرب در بسیاری از فعالیت‌های بدن نقش دارد. برای مثال، رشد مغزی و انجام فرآیند رشد و تکامل به وجود امگا ۶ در بدن بستگی دارد. از دیگر فواید این اسید چرب کمک به تقویت پوست و مو، به متابولیسم بدن، نقش در فرآیند تولید مثل و سلامت استخوان‌هاست. سایر فواید امگا ۶ در بدن به شرح زیر است:
۱- کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی
سازمان بهداشت جهانی روی این موضوع بسیار تاکید میکند که اگر افراد می‌خواهند به بیماری‌های قلبی مبتلا نشوند، لازم است چربی‌های اشباع نشده‌ای همچون اسید لینولنیک را جایگزین اسیدهای چرب اشباع کنند.
۲- کاهش فشار خون
زمانی که خون با حرکتش فشار زیادی به دیواره رگ وارد کند، نام فشار خون ایجاد میشود. گاهی افراد به دلایل مختلف از فشار خون بالا رنج میبرند. مصرف اسید گاما لینولنیک (GLA) که از اسیدهای چرب امگا ۶ محسوب میشود، میتواند فشار خون این افراد را کمتر کند.
۳- کاهش درد عصب
افرادی که نوروپاتی دیابتی دارند با مصرف این اسید چرب، درد عصب‌شان کاهش می‌یابد. برخی مطالعات نشان داده‌اند، افراد مبتلا به نوروپاتی دیابتی اگر به مدت یک سال از اسید گاما لینولنیک (GLA) استفاده کنند، علائم بیماری‌شان به طور قابل توجهی کمتر میشود. به همین خاطر اکنون دانشمندان دارند روی این موضوع تحقیق میکنند که از این نوع اسید چرب برای کاهش درد عصب بیماری‌های ایدز و سرطان نیز استفاده کنند.
۴- به درمان آرتریت روماتوئید کمک میکند
آرتریت روماتوئید نوعی بیماری التهابی است که باعث درد و ورم مفاصل میشود. امگا۶ در کاهش این عوارض موثر است و در طولانی مدت نیز میتواند منجر به درمان آرتریت روماتوئید شود.
علائم نشان دهنده کمبود امگا ۶ در بدن
علائم کمبود این اسید چرب به شرح زیر است:
- خشکی پوست
- مشکلات قلبی و تنفسی
- تولد زودرس نوزادان
- خستگی و ضعف شدید
- مبتلا شدن به بیماری‌های التهابی
میزان مورد نیاز امگا ۶
مصرف بیش از حد امگا ۶ (به ویژه امگا ۶ با ساختار مصنوعی) میتواند باعث التهاب مفاصل شود. همچنین احتمال مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی، آسم و افسردگی را نیز افزایش می‌دهد. در مواردی نیز استفاده طولانی مدت از این اسید چرب (به ویژه مکمل‌های آن) منجر به چاقی شده است. سایر آسیب های ناشی از مصرف بیش از حد این اسید شامل ورم کردن مفاصل و التهاب‌های آسیب‌زننده میشود.
نتایج برخی مطالعات نشان از رابطه مستقیم بین ایجاد سرطان و مصرف بیش از حد امگا ۶ (به ویژه مکمل‌های آن) میدهند. همین دلیل کافی است تا تحت نظر پزشک اقدام به مصرف این مکمل ها بکنید و از بروز عوارض آنها پیشگیری کنید.
افرادی که شرایط و بیماری‌های خاصی دارند (مانند دیابت، اگزما و ورم مفصل)، آنها نیز حتما باید قبل از مصرف این اسید چرب با پزشک خود مشورت کنند و طبق دستور او عمل نمایند.
میزان مورد نیاز روزانه بدن به امگا ۶
کودکان ۱ تا ۳ سال | ۷ گرم در روز |
کودکان ۴ تا ۸ سال | ۱۰ گرم در روز |
زنان ۱۹ تا ۵۰ سال | ۱۲ گرم در روز |
زنان ۵۱ سال به بالا | ۱۱ گرم در روز |
مردان ۱۹ تا ۵۰ سال | ۱۷ گرم در روز |
مردان ۵۱ سال به بالا | ۱۴ گرم در روز |
خانم‌های باردار و شیرده | ۱۳ گرم در روز |
جمع‌بندی
امگا ۶ یکی از اسیدهای چرب اشباع نشده‌ای است که در حفظ سلامت استخوان‌ها، متابولیسم بدن و رشد و تکامل انسان نقش دارد. با دانستن و استفاده از منابع حاوی این اسید مانند گردو، تخم‌مرغ و بادام یا با مصرف مکمل‌ها میتوان این اسید چرب را برای بدن فراهم کرد اما باید به این نکته توجه داشته باشید که به دلیل وجود ساختار مصنوعی امگا۶ در مکمل های آن، استفاده بیش از حد از قرص و مکمل‌های این اسید چرب میتواند سلامت انسان را به خطر بیاندازد و مشکلاتی همچون بیماری‌های قلبی، افسردگی، آسم و درد مفاصل را ایجاد کند.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف امگا ۶ و امگا ۳ به طور همزمان میتواند مانع بالا رفتن فشار خون شود اما این موضوع را مد نظر قرار دهید که نسبت مصرف امگا ۶ به امگا ۳ باید ۳ به ۱ یا ۲ به ۱ باشد.
