ویتامین D
ویتامین D یکی از انواع ویتامین های محلول در چربی میباشد که در رشد مغز و استحکام استخوان ها نقش دارد.ویتامین ها به دو گروه محلول در چربی و محلول در آب تقسیم میشوند.ویتامین D مورد نیاز افراد از طریق نور خورشید و رژیم غذایی تامین میشود اما با این حال برآورد میشود که در جهان بیش از یک میلیارد نفر دچار فقر این ویتامین هستند. بر اساس مطالعات انجام شده کسانی که در دوران کودکی از ویتامین D کافی بهره مند باشند، مراحل بعدی رشدشان نیز به خوبی انجام میشود. پس بهتر است افراد خود را در معرض نور آفتاب قرار دهند و از این طریق ویتامین D مورد نیازشان را به دست آورند یا با رعایت رژیم غذایی مناسب این ویتامین را برای بدن‌شان تامین کنند.
کدام میوه ها ویتامین D دارند؟
شما میتوانید مقادیر زیادی از این ویتامین را در آب پرتقال غنی شده پیدا کنید. یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) آب پرتقال غنی‌شده، حدودا شامل ۱۰۰ واحد از این نوع ویتامین است و ارزش غذایی‌اش نیز برابر با ۱۲ درصد است.
کدام مواد غذایی حاوی ویتامین D هستند؟
مواد غذایی سرشار از ویتامین D عبارتند از:
ماهی سالمون :
ماهی سالمون محبوبیت زیادی در بین مردم جهان دارد و بسیار چرب است. در هر ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حدودا ۵۲۶ واحد از ویتامین D یافت میشود که ارزش غذایی‌اش برابر با ۶۶ درصد است.
شاه ماهی :
در هر ۱۰۰ گرم شاه ماهی نیز ۲۱۶ واحد از این نوع ویتامین وجود دارد.
روغن کبد ماهی کاد :
هر قاشق چایی خوری از روغن کبد ماهی کاد (۹/۴ میلی‌لیتر) شامل ۴۴۸ واحد ویتامین D است که ارزش غذایی‌اش معادل ۵۶ درصد میشود.
زرده تخم‌مرغ :
زرده تخم‌مرغ معمولا حاوی ۳۷ واحد از این نوع ویتامین است و ارزش غذایی‌اش نیز برابر با ۵ درصد است.
قارچ :
قارچ ها با استفاده از نور خورشید میتوانند ویتامین D را در خود سنتز کنند. برخی قارچ‌ها هستند که در هر ۱۰۰ گرم از آنها ۲۳۰۰ واحد ویتامین D وجود دارد که این میزان بسیار بیشتر از نیاز روزانه افراد به این نوع ویتامین است. اما این نوع قارچ ها با ساخت ویتامین D بسیار زیاد، کم هستند و اغلب قارچ هایی که در بازار یافت میشوند با پرورش در بخش های تاریک و فاقد نور خورشید، قادر به تولید مقادیر کمی از ویتامین D هستند. برای پرورش قارچ ها میتوان از اشعه فرابنفش نیز استفاده کرد. در هر ۱۰۰ گرم از این قارچ‌ها نیز بین ۱۳۰ تا ۴۵۰ واحد از این نوع ویتامین یافت میشود.
شیر غنی‌شده :
برخی از کشورها شیر گاو را با ویتامین D غنی میکنند. در یک فنجان شیر غنی‌شده (۲۳۷ میلی‌لیتر) حدودا ۱۱۵ تا ۱۳۰ واحد از این نوع ویتامین وجود دارد که ارزش غذایی آن بین ۱۵ تا ۲۲ درصد است.
غلات و جو دوسر :
۷۸ گرم از این مواد غذایی بین ۵۴ تا ۱۳۶ واحد ویتامین D دارند و ارزش غذایی‌شان نیز معادل ۱۷ درصد میشود.
نور خورشید و ویتامین D
زمانی که پرتوهای فرابنفش نور خورشید (که طول موجی برابر با ۲۹۰ تا ۳۲۰ نانومتر دارند) به پوست انسان می‌رسند، ویتامین D را در بدن سنتز میکنند. اما این ویتامین که به وسیله نور خورشید در بدن ایجاد شده است، غیر فعال است و برای اینکه فعال شود نیاز به عملکرد کبد و کلیه دارد. جهت تبدیل ویتامین D به نوع فعال آن، باید در کبد و کلیه دو فرآیند هیدروکسیلاسیون روی آن انجام شود تا بدن بتواند از فواید این ویتامین استفاده کند.
در نظر داشته باشید که موادی هستند که از رسیدن پرتوی فرابنفش به بدن شما جلوگیری میکنند؛ مانند کرم‌های ضد آفتاب، ملانین پوست، ابر و دود. این مواد میزان جذب این ویتامین را کاهش میدهند.
نکته :
به این نکته نیز توجه داشته باشید که اگر از پشت شیشه در معرض نور آفتاب قرار گرفته‌اید، اصلا ویتامین D جذب بدن‌تان نمی‌شود، چرا که اشعه فرابنفش خورشید از شیشه عبور نمی‌کند.
آشنایی با ساختار ویتامین D
این نوع ویتامین یکی از استروئیدها است و باعث افزایش جذب روده‌ای منیزیم، کلسیم و فسفر میشود. به طور کلی ۵ نوع ویتامین D وجود دارند که همگی از سکو استروئیدها تشکیل شده‌اند یعنی شکل ساختاری‌شان تقریبا به هم شبیه است.
در مواد غذایی که ما به طور روزانه از آن ها استفاده میکنیم شکل طبیعی این ویتامین وجود دارد اما ساختار مصنوعی آن در مکملها و قرص‌های ویتامین D یافت میشود. در مکملها، دو نوع از ویتامینD با نام‌های کوله کلسیفرول (D3) و ارگوکلسیفرول (D2) وجود دارد. تفاوت ساختار شیمیایی ویتامین‌های D2 و D3 در زنجیر کناری‌شان است، به طوری که در D2 بین کربن ۲۲ و ۲۳ یک باند دوگانه وجود دارد و در کربن ۲۴ نیز یک گروه متیل وجود دارد. دو نوع ویتامین D2 و D3 نیز نقش مهمی در درمان بیماری راشیتیسم دارند.
از مکمل های ویتامینD همچون سایر مکمل ها، نمیتوان به راحتی و در هر زمان هر مقدار که بخواهیم مصرف کنیم. چراکه این مکمل ها حاوی ویتامینD با ساختار مصنوعی هستند پس مصرف آن ها باید بسیار بااحتیاط انجام شود، چرا که مصرف بیش از حد آنها باعث تجمع این ویتامین در بدن میشود و به تدریج مشکلاتی همچون تجمع کلسیم در خون (هیپر کلسمی)، حالت تهوع، استفراغ، ضعف و تکرر ادرار را ایجاد میکند.
عملکرد ویتامین D در بدن به چه صورت است؟
این ویتامین در بدن ما، در رشد سلول‌ها، بهبود کارکرد عضله‌ها و سیستم ایمنی نقش مهمی ایفا میکند. همچنین میزان جذب کلسیم در بدن را افزایش می‌دهد و از این طریق باعث رشد و استحکام استخوان‌ها میشود، از بیماری راشیتیسم در کودکان و از نرم شدن و پوکی استخوان در بزرگسالان نیز جلوگیری میکند.
علاوه بر این، بهبود میزان فسفر و منیزیم در بدن، تعادل خواب و بیداری، سوخت و ساز و عملکرد صحیح غده پاراتیروئید نیز به میزان این ویتامین در بدن بستگی دارد. طبق مطالعات انجام شده نیز، سه فاکتور کمبود نور خورشید، ویتامینD و ابتلا به بیماری ام اس با یکدیگر رابطه مستقیمی دارند.
تاری دید که اغلب در نزدیکی مرکز چشم اتفاق می افتد باعث میشود در دیدن اجسام رو به رو مشکل ایجاد شود.با مصرف ویتامینD به میزان کافی میتوان از پیشرفت این بیماری جلوگیری کرد.
برخی از خواص مفید ویتامین D
- خاصیت‌های ضد سرطانی
- بهبود عملکرد قلب و عروق
- مبارزه با بیماری‌های تنفسی از جمله کرونا
- بهبود آسم
- کمک به بهبود دیابت
- کمک به رشد مغز جنین
- سلامت استخوان‌ها
- رفع اسپاسم عضلانی
- بهبود خلق و خو
- با افزایش قدرت عضلانی، زایمان زنان را بهبود می‌بخشد
- طول عمر بیشتر
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- درمان کم‌خونی
- جلوگیری از پارکینسون
نشانه های نیاز بدن به ویتامین D
علائم زیر نشان میدهند که بدن شما از کمبود ویتامین D رنج میبرد:
اگر کمبود ویتامین D در بدن بسیار شدید شود، علاوه بر علائم بالا می‌تواند علائم دیگری نیز داشته باشد. مانند:
- آسیب دیدن سیستم عصبی و ابتلا به بیماری‌های عصبی
- ضعف سیستم ایمنی بدن
- ابتلا به سرطان پروستات و سینه
- مشکلات قلبی
کمبود ویتامین D با بدن چه میکند؟
کمبود این ویتامین می‌تواند سلامت انسان را به خطر بیاندازد و باعث بیماری نرمی استخوان در کودکان و بزرگسالان شود. در بعضی موارد دیده شده است که به خاطر کمبود این ویتامین در بدن، کودکان دیر دندان درآورده‌اند یا دیر راه افتاده‌اند. ازدیگر مواردی که در مواقع کمبود این ویتامین مشاهده شده است شامل بزرگی جمجمه، پهن شدن مچ دست و پا، ایجاد زائده‌هایی روی ستون فقرات و برجستگی سینه میشود. احتمال ابتلا به سرطان های شایع سینه و پروستات نیز در کمبود این ویتامین افزایش میابند.
علل کمبود ویتامین D
محل زندگی :
در مناطق سردسیر چون اغلب هوا ابری بوده و روزهای آفتابی کم است، افراد از نور آفتاب کمی برخوردار هستند و به این ترتیب از یک منبع مهم برای تولید ویتامین D بی بهره اند. همچنین افرادی که توانایی خروج از منزل را ندارند یا بیشتر شب‌ها سر کار می‌روند نیز دچار کمبود ویتامینD میشوند.
کرم ضد آفتاب :
این کرم ها همان طور که از نامشان پیداست، از رسیدن نور آفتاب و در نتیجه اشعه فرابنفش موجود در آن به پوست بدن شما جلوگیری میکنند و ویتامینD از این طریق نمیتواند ساخته شود.
تیره یا روشن بودن پوست :
احتمال کمبود ویتامینD در افرادی که پوست تیره دارند، بیشتر است. زیرا پوست‌شان نسبت به افرادی که پوست روشن دارند، ویتامینD را کندتر جذب میکند.
شیر دادن به نوزاد :
مادران با شیر دادن به نوزاد، به کاهش این ویتامین در بدن خود کمک میکنند.
هشدار مصرف زیاد از حد ویتامین D !
مصرف بیش از حد این ویتامین می‌تواند سلامت انسان را به خطر بیاندازد و عوارض شدیدی برای بدن ایجاد کند. این عوارض شامل موارد زیر هستند:
- حالت تهوع و استفراغ
- کاهش اشتها
- مشکلات مربوط به معده
- اسهال و یبوست
- سنگ کلیه
- از کار افتادن کلیه
- تکرر ادرار
- تشنگی زیاد
میزان ویتامین D مورد نیاز افراد مختلف
از تولد تا ۶ ماهگی | ۴۰۰ واحد در روز |
از ۷ تا ۱۲ ماهگی | ۴۰۰ واحد در روز |
کودکان ۱ تا ۳ سال | ۶۰۰ واحد در روز |
کودکان ۴ تا ۸ سال | ۶۰۰ واحد در روز |
افراد ۹ تا ۱۳ سال | ۶۰۰ واحد در روز |
افراد بالای ۷۰ سال | ۸۰۰ واحد در روز |
خانم‌های باردار و شیرده ۱۴ تا ۵۰ سال | ۶۰۰ واحد در روز |
احتمال قوی کمبود ویتامین D
- کسانی که اضافه وزن دارند
- افرادی که از بیماری‌های گوارشی رنج می‌برند
- کسانی که چربی در بدن‌شان به خوبی جذب نمی‌شود
- افرادی که سن‌شان بالا است
- نوزادها
- افرادی که بدن‌شان در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرد
اثرگذاری بیشتر ویتامین D در بدن
مصرف همزمان ویتامین D و کلسیم باعث تقویت عضله‌ها میشود (به ویژه در بزرگسالی) و سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌دهد. ضمنا برای رشد موثرتر استخوان ها در سنین کودکی و نوجوانی میتوان از ویتامینD، کلسیم و فسفر به طور همزمان استفاده کرد.
جمع‌بندی
ویتامین D در دسته ویتامین های محلول در چربی قرار میگیرد و نقش مهمی در حفظ سلامت افراد دارد. منابع حاوی این ویتامین شامل نور خورشید، مواد غذایی و مکمل و قرص‌هاست اما باید به این نکته توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد مکمل و قرص‌های این ویتامین نه تنها برای سلامتی مفید نیست بلکه سلامت انسان را نیز به خطر می‌اندازد. در این حالت ممکن است دچار عوارضی همچون حالت تهوع، کاهش اشتها، سنگ کلیه یا از کار افتادن کلیه شوید. در مقابل، کمبود این ویتامین نیز می‌تواند باعث ایجاد سرطان‌های پروستات و سینه شود. پس قبل از مصرف ویتامینD با ساختار مصنوعی حتما با پزشک مشورت کنید.
همچنین اگر می‌خواهید اثرگذاری ویتامینD را افزایش دهید، بهتر است آن را همراه با کلسیم و فسفر مصرف کنید تا عضله‌هایتان تقویت شود و سیستم ایمنی بدن‌تان نیز بهبود پیدا کند.
