ویتامین E
ویتامین E یکی از انواع ویتامین‌های محلول در چربی است که نقش زیادی در سلامت بدن ایفا می‌کند و نام علمی آن «توکوفرول» است. این ویتامین، خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و از بافت‌ها و سلول‌های بدن در برابر برخی ترکیب‌های شیمیایی مراقبت می‌کند. همچنین ویتامین E قادر است تاثیرات مخرب رادیکال‌های آزاد را از بین ببرد یا تاثیرات مضرشان را به حداقل برساند.
ویتامین E در کدام میوهها است؟
میوه‌های زیر سرشار از توکوفرول هستند:
آووکادو :
نصف یک آووکادو کامل شامل ۱/۲ میلی‌گرم از این ویتامین است و همچنین ۱۰۰ گرم از این میوه هم به همین میزان ویتامین E دارد. ارزش غذایی روزانه آووکادو نیز ۱۴ درصد است.
انبه :
نیمی از یک انبه کامل ۵/۱ میلی‌گرم ویتامین E دارد (ارزش غذایی روزانه‌اش ۱۰ درصد است) و ۱۰۰ گرم از این میوه شامل ۹/۰ میلی‌گرم از این ویتامین است (ارزش غذایی روزانه‌اش ۶ درصد است).
کیوی :
یک کیوی با سایز متوسط ۱ میلی‌گرم ویتامینE دارد (ارزش غذایی روزانه‌اش ۷ درصد است) و ۱۰۰ گرم کیوی، ۵/۱ میلی‌گرم از این ویتامین دارد (ارزش غذایی روزانه‌اش ۱۰ درصد است).
تمشک سیاه :
نصف پیمانه تمشک سیاه شامل ۸/۰ میلی‌گرم توکوفرول است (ارزش غذایی روزانه‌اش ۶ درصد است) و ۱۰۰ گرم از تمشک سیاه نیز حاوی ۲/۱ میلی‌گرم از این ویتامین است (ارزش غذایی روزانه‌اش ۸ درصد است).
تمشک قرمز :
۱۰ عدد تمشک قرمز ۲/۰ میلی‌گرم ویتامین E دارد (ارزش غذایی روزانه‌اش ۱ درصد است) و ۱۰۰ گرم از این میوه نیز ۹/۰ میلی‌گرم توکوفرول دارد (ارزش غذایی روزانه‌اش ۶ درصد است).
انگور فرنگی سیاه :
نصف پیمانه از این میوه، ۶/۰ میلی‌گرم ویتامین E دارد (ارزش غذایی روزانه‌اش معادل ۴ درصد است) و ۱۰۰ گرم از آن نیز، ۱ میلی‌گرم توکوفرول دارد (ارزش غذایی روزانه‌اش برابر ۷ درصد است).
کرنبری (توت خرس) خشک شده :
۲۸ گرم کرنبری خشک شده حاوی ۶/۰ میلی‌گرم از این ویتامین است و ارزش غذایی روزانه‌اش نیز حدود ۴ درصد است.
زردآلو :
هر زردآلوی متوسط، ۳/۰ میلی‌گرم توکوفرول دارد (ارزش غذایی روزانه‌اش ۲ درصد است) و ۱۰۰ گرم زردآلو نیز ۹/۰ میلی‌گرم از این نوع ویتامین دارد (ارزش غذایی روزانه‌اش ۶ درصد است).
زیتون پرورده :
۵ عدد زیتون حاوی ۵/۰ میلی‌گرم از این نوع ویتامین است (ارزش غذایی روزانه‌اش ۳ درصد است) و ۱۰۰ گرم از آن ۸/۳ میلی‌گرم ویتامین E دارد (ارزش غذایی روزانه‌اش ۲۵ درصد است).
ویتامـین E در کدام مواد غذایی وجود دارد؟
موادغذایی زیر سرشار از ویتامین E هستند:
- شاه میگو
- ماهی سالمون
- ماهی قزل‌آلا
- ماهی کاد
- گوشت غاز
- خرچنگ
ساختار مصنوعی و شکل طبیعی ویتامیـن E
به مجموعه‌ای از ۸ ترکیب محلول در چربی که از گروه‌های «توکوفرل‌ها» و «توکوترینولها» تشکیل شده‌اند، ویتامین E گفته می‌شود.
فرمول شیمیایی ویتامین E، C29H50O2است و از ۲۹ کربن، ۵۰ هیدروژن و ۲ اکسیژن تشکیل شده است. در ساختار شیمیایی این ویتامین یک حلقه بنزنی و یک حلقه هتروسیکلیک اکسیژن‌دار به نام «پیران» وجود دارد. همچنین حلقه بنزنی از ۳ گروه متیل و یک هیدروکسیل تشکیل شده است.
نوع مصنوعی این ویتامین را نمی‌توان به مدت زیادی نگهداری کرد چرا که افزایش دما، نور و همچنین اکسیژن بر ساختار شیمیایی این ویتامین تاثیر می‌گذارند و حتی می‌توانند این ساختار را تغییر دهند.
آلفا توکوفرول :
توکوفرل‌ها در مکمل‌ها معمولا به صورت استری هستند تا از این طریق بتوانند خاصیت‌های آنتی‌اکسیدانی و طول عمر خود را حفظ کنند. زمانی که مکمل‌ها وارد بدن میشوند، قسمت‌های استری توکوفرول‌ها، بر اثر هیدرولیز، در بدن جذب میشوند و ویتامین E در قالب آلفا توکوفرول به فعالیت خود ادامه می‌دهد.
آلفا توکوفرول از نوع مصنوعی این ویتامین است و می‌تواند تاثیرات منفی بر بدن ایجاد کند. افزایش احتمال سکته مغزی و ایجاد خونریزی در قسمت‌های مختلف بدن از جمله این تاثیرات هستند. در برخی موارد نیز می‌تواند باعث ایجاد سرطان پروستات در بدن آقایان بشود. در بخش «عوارض مصرف بیش از حد ویتامین E» تاثیرات منفی استفاده بیش از اندازه از این ویتامین را به طور کامل بیان کرده‌ایم.
بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های ویتامیـن E
اگر افراد نتوانند ویتامین E مورد نیازشان را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند، به استفاده از مکمل‌های این ویتامین روی می‌آورند. چون این ویتامین از نوع محلول در چربی است پس بهتر است مکمل‌های آن را به همراه وعده‌های غذایی شام یا ناهار استفاده کنید تا ویتامینE در چربی‌های موجود در غذا حل شود، وارد دستگاه گوارش گردیده و فرآیند جذب این ویتامین راحت‌تر صورت بگیرد.
نقش ویتامین E در بدن
ویتامین E در بدن بیشتر در ماهیچهها، کبد و بافت‌های چربی ذخیره می‌شود. این ویتامین خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و از بافت‌ها و سلول‌های بدن در برابر برخی ترکیبات شیمیایی مراقبت می‌کند. همچنین توکوفرول تاثیرات مخرب رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد یا نتایج مخرب‌شان را به حداقل می‌رساند و مانع اکسید شدن لیپیدهای غیر اشباع می‌شود.علاوه بر این از لیپیدهای غشای سلولی نیز مراقبت می‌کند. به همین خاطر این ویتامین در مراقبت از غشای سلول‌های ماهیچه‌ای، قلبی و عصبی نقش به سزایی دارد.
علائم کمبود ویتامین E در بدن
علائم و نشانه‌های کمبود این ویتامین در بدن شامل موارد زیر است:
- ضعف ماهیچهها
- عدم تعادل هنگام راه رفتن
- بیحسی عضلات
- ضعف بینایی
- ضعف سیستم ایمنی بدن
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین E
استفاده بیش از اندازه از نوع مصنوعی این ویتامین می‌تواند برای بدن خطرساز باشد و مشکلاتی مانند حالت تهوع، خستگی، ضعف، اسهال، گرفتگی روده، تاری دید، حساسیت‌های پوستی، سر درد، افزایش غلظت کراتین در ادرار و اختلال در عملکرد غدد جنسی را ایجاد کند.
مصرف بیش از اندازه ویتامین ها چه عوارضی دارند؟
وجود بیش از اندازه این ویتامین در بدن خاصیت ضد انعقادی ایجاد می‌کند و می‌تواند باعث خونریزی بیش از حد شود. علاوه بر این، مقادیر مازاد مکمل‌های ویتامین E از بدن دفع نمی‌شوند و در بلند مدت بسیار برای بدن مضرخواهند بود، چرا که این مکمل‌ها شامل ترکیباتی همچون آلفا توکوفرول و توکوترینولها هستند و این ترکیبات باعث ایجاد تاثیرات منفی بر بدن میشوند.
افزایش احتمال سکته مغزی نیز یکی دیگر از عوارض مصرف بیش از حد این ویتامین است.
در کل این عوارض زمانی ایجاد میشوند که افراد این ویتامین را در طولانی مدت و با دوز نامناسب استفاده کنند.
میزان مصرف مورد نیاز ویتامین E برای سنین مختلف
تولد تا ۶ ماهگی | ۴ میلی گرم در روز |
۷ تا ۱۲ ماهگی | ۵ میلی گرم در روز |
۱ تا ۳ سال | ۶ میلی گرم در روز |
۴ تا ۸ سال | ۷ میلی کرم در روز |
۹ تا ۱۳ سال | ۱۱ میلی گرم در روز |
۱۴ تا ۱۸ سال | ۱۵ میلی گرم در روز |
۱۹ سال به بالا | ۱۵ میلی گرم در روز |
خانم های باردار | ۱۵ میلی گرم در روز |
خانم های شیرده | ۱۹ میلی گرم در روز |
ویتامین E و چاقی
افرادی که با مشکل اضافه وزن و چاقی مواجه میشوند، بیش از سایر افراد به این ویتامین نیاز دارند زیرا چاقی باعث افزایش استرس اکسیداتیو در بدن‌شان می‌شود. زمانی که بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها تعادل وجود نداشته باشد، میزان استرس اکسیداتیو در بدن افزایش می‌یابدو مشکلاتی از قبیل بیماری‌های قلبی، دیابت و فشار خون را ایجاد می‌کند پس می‌توان با مصرف توکوفرول مشکلات این چنینی را کاهش داد.
ویتامین E برای پوست، مو و ناخن
ویتامین E به تولید پروتئین در بدن کمک می‌کند. مو از پروتئینی به نام کراتین به وجود آمده است، به همین خاطر مقادیر کافی توکوفرول می‌تواند به حفاظت و رشد موها کمک کند. گاهی شکننده بودن موها یا مشکلاتی مانند مو خوره مربوط به کمبود این ویتامین در بدن هستند. این ویتامین، آنتی‌اکسیدانی بسیار قوی است به همین خاطر مانع سفید شدن زودهنگام موی سر نیز می‌شود.
در اکثر کرم‌های پوستی ویتامین E وجود دارد زیرا این ویتامین باعث شادابی و طراوت پوست می‌شود و برای از بین بردن چین و چروک‌های پوستی نیز مفید است. همچنین این ویتامین می‌تواند بسیاری از بیماری‌ها و زخم‌های پوستی را نیز بهبود دهد.
توکوفرول مانع تغییر رنگ ناخن‌ها به ویژه زرد شدن‌شان می‌شود و رادیکال‌های آزادی که باعث آسیب رسیدن به ناخن‌ها میشوند را نیز کنترل می‌کند.
مصرف ویتامین E با مصرف کدام ویتامین یا ماده معدنی اثرگذاری بیشتری دارد؟
بهتر است ویتامین E همراه با ویتامین‌های A و C مصرف شوند زیرا از این طریق آنتی‌اکسیدان‌های سه‌گانه را در بدن ایجاد می‌کنند و از بدن در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی و همچنین در برابر سرطان جلوگیری می‌کنند.
علاوه بر این،استفاده همزمان ویتامین A و E باعث می‌شود بدن بهتر بتواند از ویتامین A و خواص آن استفاده کند.
ویتامین E در پودر فراسودمند آسیدات
پودر فراسودمند آسیدات حاوی ویتامین ها و موادمعدنی ضروری برای عملکردهای بدن می باشد. تمامی ریزمغذی های موجود در این سوپرفود، به شکل طبیعی هستند و هیچ ترکیب شیمیایی وجود ندارد.
ویتامین E موجود در سوپرفود آسیدات به طور متوسط به میزان ۰.۹۴ میلی گرم می باشد که از نوع طبیعی می باشد. مصرف روزانه این پودر می تواند نیاز بدن را به توکوفرول تامین کند. همچنین موادمغذی که تاثیر این ویتامین را بدن بیشتر می کنند هم در این پودر فراسودمند موجود است. ویتامین A و C به شکل طبیعی و مقدار مناسب در سوپرفود موجودند که همراه با ویتامین E اثرگذاری آن را بیشتر می کنند. یکی از ویژگی های خاص سوپرفود آسیدات متوازن کردن مقادیر ریزمغذی ها در بدن می باشد بنابراین مضرات مصرف بیش از حد این ویتامین را با سوپرفود تجربه نخواهید کرد. مصرف سوپرفود آسیدات نه تنها عوارضی ایجاد نمی کند بلکه موجب تقویت و تنظیم عمکلرد سیستم های بدن می شود.
جمع‌بندی
ویتامین E یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که نقش مهمی در سلامت انسان دارد. با خوردن مواد غذایی همچون ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا و میوه‌هایی مانند انبه و آووکادو می‌توان میزان این ویتامین را در بدن افزایش داد. برای به دست آوردن مقادیر بیشتر از این ویتامین، می‌توان از مکمل‌های مصنوعی استفاده کرد. بهتر است مکمل‌ها را همراه با وعده‌های شام یا ناهار مصرف کنید تا بهتر جذب بدن شوند.
