ویتامین های ضروری بدن

نقش ویتامین در بدن انسان چیست؟

ویتامین‌ها زیرمجموعه‌ای از مواد آلی هستند که بیشتر به عنوان تنظیم کننده فرایندها عمل می‌کنند. به طور خاص بسیاری از آنها بر متابولیسم بدن تأثیر می‌گذارند.

بعضی از ویتامین ها در بدن صرفا نقش کاتالیزور را ایفا می‌کنند اما بعضی ها در واکنش های بدن مشارکت می‌کنند.به این معنا که با واکنش همراه می‌شوند و سرعت آن را افزایش می‌دهند اما در پایان واکنش به صورت اولیه باقی می‌ماند.

جهت مشاهده اطلاعات کامل هر ویتامین بر روی دکمه ی مورد نظر کلیک کنید.

ویتامین A

ویتامین A

ویتامین A چیست ؟

دو نوع ویتامین متفاوت در بدن موجود است. ۱.محلول در چربی ۲. محلول در آب .
نوع محلول در چربی ، همراه چربی های وارد شده جذب بدن میشوند و در بافت چربی بدن و کبد ذخیره میشوند و ویتامین های محلول در آب همراه ادرار و عرق کردن دفع میشود. ولی محلول در چربی به راحتی دفع نمیشود.

در دسته بندی های دیگر نیز به دو دسته تقسیم میشود .نوع اول نوعی از ویتامین A میباشد که معروف به ( از پیش ساخته شده ) میباشد و در گوشت و مرغ و ماهی و محصولات لبنی به وفور یافت میشود.
نوع دوم ویتامین A معروف به (پیش ساز یا پروویتامین ) میباشد که به وفور در میوه ها و سبزی ها و سایر فراورده های گیاهی یافت میشود.

بتاکاروتن رایج ترین نوع پروویتامینA میباشد که آنتی اکسیدانی است با رنگدانه های قرمز نارنجی و زرد که در گیاهان موجود است.

نقش و اثرات ویتامین A در بدن چیست ؟

آکنه :

چربی اضافی پوست موجب ایجاد آکنه های ازار دهنده میباشد.ویتامین آ موجب کاهش سطح چربی پوست میشود و درمان را سرعت میبخشد. ( روغن هایی برای درمان این مشکل وجود دارد مانند:روغن زعفران آسیدات)

باروری :

ویتامین آ در رشد اسپرم و تخمک نقش مهمی دارد و زوج برای سلامت خود و رشد جنین نیاز به ویتامین آ کافی دارند.

چین و چروک :

رادیکال های آزاد دشمن پوست هستند و آنتی اکسیدان ها قاتل رادیکال های ازادی که موجب خطوط ظریف خط لبخند اخم و بغل چشم و لکه های تیره و جمع شدن رنگ دانه های و تیرگی پوست میشود، میباشد.

با تولید مقادیر بالای بتا_کاروتوئن و رتینول که به عنوان آنتی اکسیدان عمل میکنند از آن جلوگیری میکند.

استخوان های سالم :

همه ی ویتامین ها و فسفر برای سلامت و رشد استخوان های ما ضروری محسوب میشوند ولی ویتامین آ بعد از ورود به بدن به اسید رتینوئیک تبدیل میشود و مستقیم جذب استخوان میشود.

سرطان :

مصرف خوراکی هایی که حاوی ویتامین آ میباشد خطر ابتلا به سرطان پروستات و سرطان ریه را کاهش میدهد.

با رژیم غذایی منظم حاوی ویتامین آ میتوانید از نفوذ سلول های سرطانی به DNA خود شوید و ارث سرطان را ریشه کن کنید.

استخوان های سالم

سنگ کلیه :

مشکلات کلیوی یا صفرای سنگ ساز یکی از دردناک ترین بیماری ها میباشد که عوارض آن درد در پهلو و حالت تهوع و استفراع میباشد.ویتامین آ با تولید کردن فسفات کلسیم از تولید آن جلوگیری میکند.

سرخک:

در کشور های درحال توسعه کمبود این ویتامین در جنین ها و نوزادان تازه متولد شده خیلی شایع است. و کودکانی که با کمبود این ویتامین بدنیا میآیند معمولاا فرم شدید ان را مبتلا میشوند. و تحت نظر پزشک مکمل هایی را مصرف میکنند که موجب کاهش مرگ و میر سالانه بر اثر این بیماری‌میشود.

کاهش نشانه‌های کشیدگی پوست :

بعد از کاهش وزن خیلی زیاد یا زایمان خانم ها موجب کشیدگی در پوست میشوند و خط های موج مانندی روی پوست ایجاد میشود که گاها موجب کاهش اعتماد به نفس میشود. استفاده از ویتامین آ رد آن کمرنگ و در نهایت محو میکند.

بینایی قوی :

شب کوری از عوارض کمبود ویتامین آ در بدن میباشد ولی با مصرف ویتامین آ، پس از وارد شدن به بدن تبدیل به رتینالدهید میشود و جذب سلول های چشم‌میشود و موجب درمان آن میشود.

بیماری های چشمی :

معمول در سالخوردگی افراد دچار آب مروارید و  آب سیاه و کم سویی چشم میشوند وگاها موجب ضخیم شدن قرنیه چشم میشود که ویتامین آ احتمال آن را کم و آن را درمان میکند.

کاهش شوره سر :

وقتی پوست سر خشک میشود موجب تولید پوسته و شوره در مو میشود و ظاهر خیلی خوبی ندارد ولی با مصرف منظم ویتامین آ ، چربی پوست تنظیم میشود و رفع میشود.

بینایی قوی

ترمیم زخم ها :

رشد سلول و تولید بافت جدید  در پوست یکی از وظابف ویتامین آ میباشد.که استفاده از روغن های کلاژن ساز نیز آن را سرعت میبخشد.

عوارض و علائم کمبود ویتامین A در بدن

اغلب در رژیم های غذایی دچار کمبود ویتامین A میشویم که مانع جذب و ذخیره و انتقال آن به ارگان های بدن میشویم.

در بعضی موارد نیز برخورد با مواد شیمیایی موجب از بین رفتن این ویتامین در بدن میشود.

عوارض جدیه کمبود ویتامین آ در بدن عبارتند از :

  • شب کوری
  • مشکلات باروری در هردو جنسیت
  • تاخیر رشد اسکلت در‌کودکان
  • بی خوابی مزمن
  • انواع عفونت ها مخصوصا در سینه و گلو و شکم
  • جمع شدن آب پشت پرده گوش
  • کاهش وزن بی دلیل
  • کوفتگی و درد های عضلانی مخصوصا صبح ها موقع بیدار شدن از خواب
  • هایپرکراتوز فولیکولار که نوعی بیماری پوستی است و منجر به خشکی پوست میشود.
  • خشک شدن قرنیه چشم
  • نازک شدن مویرگ های بدن
  • بیماری های تنفسی و آسیب به بافت مخاط های بینی

منابع غذایی حاوی ویتامین A

  • جگر بوقلمون
  • ماهی سالمون
  • روغن کبد ماهی
  • شیر
  • پنیر
  • خامه
  • کدو
  • ریحان خشک
  • لوبیا
  • کاهو
  • اسفناج
  • گوجه فرنگی
  • کلم
  • هویج
  • سیب زمینی
  • انبه
  • هلو
  • پاپایه
  • فلفل دلمه ای قرمز
  • اب گریپ فروت
  • زرده تخم مرغ
  • مرزنجوش
  • جودوسر
  • پاپریکا
  • طالبی
  • شلغم
  • زردآلو
  • میوه ها و سبزیجات زرد یا نارنجی مثل هویج
  • سبزیجات با برگ سبز تیره
  • جعفری تازه
  • اسفناج خام
  • برگ بو
  • شلغم تنوری  آب پز
  • فلفل تند
  • شوید تازه
  • غلات صبحانه غنی شده با ویتامین A
  • تن ماهی
مواد غذایی سرشار از ویتامین A

عوامل کمبود ویتامین A در بدن

بیماری ها

هنگامی که در بدن به مدت زیادی مقادیر مورد نیاز ویتامین آ تامین نشود موجب کمبود ویتامین و بروز برخی از بیماری ها می‌شود.

در بعضی از بیماری ها بدن توانایی جذب آن را ندارد . بیماری های عبارتند از :

  • بیماری کرون
  • عفونت روده کوچک
  • بیماری پانکراس
  • سیروز کبدی
  • موروثی :در اکثرموارد کمبود ویتامین آ ارثی میباشد.
  • آبتالیپوتنینمی مادرزادی یک نوع بیماری میباشد که در اثر آن جذب کلسیم و مواد معدنی مختل میشود.
  • مسدود شدن مجرا هایی که مایع صفرا را از کبد و کیسه صفرا به روده انتقال میدهد.
  • بیماری سلیاک
  • همچنین کسانی که در رژیم غذایی خود وعده اصلی برنج میباشد به دلیل فقر بتاکاروتن نمیتوانند ویتامین آ جذب کنند.
  • در نوزادانی که با وزن کم بدنیا میآیند این مشکل نیز شایع است.
  • نوزادانی که زودرس بدنیا میآیند ، در صورتی که دستگاه گوارش کامل نباشد جذب چربی و ویتامین آ مختل میشود.
  • نوزادان و کودکانی که کم خونی همولیتیک دارند، با از دست دادن گلبول قرمز ، جذب را از دست میدهند.

آیا ویتامین A میتواند مضر باشد ؟

با اینکه حظور این ویتامین در بدن حیاتی و لازم است؛ ولی در صورت ازدیاد آن موجب مسمومیت میشوید.

مسمومیت غذایی خیلی کم در این ویتامین پیش میآید یعنی شما با مصرف مواددغذایی حاوی ویتامین آ به مقدار زیاد به مشکلی نمیخورید چون بدنتان آن را دفع و جذب میکند.

در صورتی که مکمل های ویتامین آ را زیاد از حد بدنتان و بدون نسخه پزشک مصرف کنید دچار مسمومیت میشوید وعلائمی در بدنتان رخ میدهند.

علائم مسمومیت ویتامین آ :

  • ضعف در بینایی و مختل شدن ان
  • ورم استخوان ها
  • خشک و زبر شدن پوست
  • زخم شدن دهان
  • گیجی
عوارض ویتامین A

نکات مهم راجب مکمل ها

حتما قبل از مصرف با متخصص بهداشت مشورت کنید. توجه داشته باشید که سطح نیاز ویتامین آ در بدن در همه افراد یکسان نیست. به طور مثال ممکن است بعضی افراد با بیماری های خاص به حجم بیشتری نیاز داشته باشند.

میزان ویتامین A مورد نیاز برای سنین مختلف

از بدو تولد تا ۶ ماهگی

۴۰۰ میکروگرم در روز

نوزادهای ۷ ماهه تا ۱۲ ماهه

۵۰۰ میکروگرم در روز

کودکان ۱ تا ۳ سال

۳۰۰ میکروگرم در روز

کودکان ۴ تا ۸ سال

۴۰۰ میکروگرم در روز

کودکان ۹ تا ۱۳ سال

۶۰۰ میکروگرم در روز

پسرهای نوجوان ۱۴ تا ۱۸ سال

۹۰۰ میکروگرم در روز

دخترهای نوجوان ۱۴ تا ۱۸ سال

۷۰۰ میکروگرم در روز

خانم‌های بزرگسال

۷۰۰ میکروگرم در روز

مردان بزرگسال

۹۰۰ میکروگرم در روز

خانم‌های باردار

۷۷۰ میکروگرم در روز

خانم‌های شیرده

۱۳۰۰میکرو گرم در روز

جمع بندی

با مصرف مواد ارگانیک سلامتی خود را بخرید و مسیرتان از مطب ها و بیمارستان ها جدا کنید.
با مواد غذایی که در بالا گفته شد ، ویتامین آ کافی دریافت کنید  و سلامت باشید.
مطالب این سایت هر ماه بروز میشوند.
تیم آسیدات❤️

ویتامین B1

ویتامین B1

ویتامین B1 چیست؟

یکی از اولین ویتامین هایی که به طور رسمی شناخته شده است، ویتامین B1 یا تیامین است. این ویتامین نقش مهمی در متابولیسم انرژی و نحوه عملکرد سلول های عصبی دارد. باید بدانید که ذخیره ویتامین B1 در بدن بسیار ناچیز است و پس از ۱۴ روز دفع می شود. از آنجا که این ویتامین محلول در آب می باشد، لذا مصرف بیش از حد آن بخاطر دفع از طریق ادرار و تعریق، هیچ خسارتی به بدن وارد نمی کند.

چه عواملی باعث کمبود ویتامین ب۱ در بدن می شوند؟

ویتامین B1 در بیشتر مواد غذایی وجود دارد با این وجود بسیاری از افراد با کمبود آن مواجه هستند. دلیل آن هم مصرف بعضی از مواد غذایی است که مانع جذب و یا سبب دفع ویتامین ب۱ از بدن می گردند. نوشیدن الکل حتی به میزان کم، مصرف چای و قهوه به میزان زیاد، مصرف غذاهای دریایی بصورت خام، مصرف آنتی اسید ها که برای کاهش اسید معده به کار می روند، استعمال دخانیات و مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات ها همچون برنج و نان موجب کمبود این ویتامین مهم در بدن انسان می شوند. همچنین اگر فرسایش خاک و افت کیفیت مواد غذایی را در نظر بگیریم، کمبود خفیف ویتامین B1 را در بسیاری از افراد شاهد خواهیم بود.

فواید مصرف ویتامین B1

محافظت از چشم و افزایش سلامت چشم :

ویتامین B1 و مواد غذایی حاوی آن با اسید های چرب امگا ۳ و امگا ۶ ترکیب شده و در جهت حفظ سلامت چشم به جلوگیری از آب مروارید کمک می کند. برخی مواقع تورم عصب چشم موجب نابینایی می شود که تیامین می تواند از این مشکل جلوگیری کند. بهتر است برای داشتن چشم های سالم غذاهای غنی از ویتامین B1 را در رژیم غذایی خود جای دهید.

تقویت متابولسم بدن و افزایش انرژی :

تیامین به تبدیل مواد غذایی مصرف شده به انرژی در بدن کمک می کند. به این صورت که مولکول های موجود در پروتئین ها و کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کرده و آنها را مصرف می کند. علاوه بر این، در تولید گلبول های قرمز نیز نقش بسزایی ایفا می کند.

بهبود سلامت سیستم عصبی :

سلامت چشم

در صورت کمبود ویتامین B1 مشکلاتی از قبیل گیجی، کمتر شدن حافظه، دمانس (زوال عقل) و حتی فراموشی ایجاد می شود. این مشکلات بیشتر در افراد سیگاری دیده می شود، زیرا در بدن این افراد از طریق ادرار تیامین بیشتری دفع می شود. بر اساس تحقیقات به عمل آمده سطح تیامین افراد سالمندی که به آلزایمر دچار هستند غالبا پایین تر از حد معمول بوده است. هرچند که مطالعات در این زمینه ادامه دارد.

جلوگیری از ضعف عضلات و کاهش اسپاسم و درد عضلانی :

کمبود ویتامین B1 در بدن، موجب ایجاد مشکلاتی از قبیل سندرم پای بیقرار، درد عضلانی، ضعف، افزایش آب زیر پوستی، چاقی، تورم دست ها و پاها، غبغب، پف کردن پلک و زیر چشم، بیحسی اندام های بدن و … همراه است. تیامین یا ویتامین B1 می تواند به بهبود این علائم کمک کرده و حتی برای افراد دیابتی نیز مفید باشد. طبق تحقیقات اخیر، مصرف تیامین می تواند به کاهش درد و گرفتگی عضلات بعد از ورزش کمک کرده و اسید لاکتیک بدن را کاهش دهد .

بهبود سلامت قلبی و عروقی :

ویتامین B1 که به تیامین معروف است همچون دیگر انواع ویتامین های B در کارآیی قلب و عروق، غدد درون ریز و رگهای بدن نقش بسزایی دارد. منابع غذایی حاوی ویتامین B1 در گردش خون و بهبود کارآیی قلب تاثیر غیر قابل انکاری دارد و مصرف منظم و مداوم آن موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، کاهش وزن و تکرر ادرار می شود. همچنین در پیشگیری از بزرگ شدن و التهاب قلب نقش موثری دارد.

تیامین ، سیستم گوارشی بدن را تقویت می کند.

مصرف تیامین یا ویتامین B1 می تواند باعث افزایش اشتها و تقویت سیستم گوارشی شود . کمبود انرژی ، اضطراب ، افسردگی نیز می تواند باعث کاهش اشتها و در نتیجه کاهش دریافت مواد غذایی حاوی تیامین شود . مصرف ویتامین B1 با کاهش این علائم می تواند به افزایش اشتها و تقویت سیستم گوارشی بدن کمک کند .

سلامت قلب

علائم و عوارض کمبود ویتامین ب۱

کمبود ویتامین B1 می تواند ناشی از تغذیه ناصحیح و یا مصرف الکل رخ دهد. کمبود این ویتامین می تواند عوارض بسیاری را به همراه داشته باشد که در ادامه آنها را عنوان می کنیم:

  • ضعف و خستگی
  • مشکلات گوارش از قبیل نفخ، بی اشتهایی، پرخوری عصبی و کاهش شدید وزن
  • آسیب های عصبی و حتی جنون
  • گیجی و از دست دادن حافظه
  • ضعف عضلانی
  • مشکلات قلبی
  • بی خوابی
  • عدم توانایی در تمرکز

منابع غذایی حاوی ویتامین ب۱

تیامین به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد و در برخی غذاهای غنی شده نیز اضافه می شود. در ادامه به برخی غذاهای حاوی این ویتامین اشاره می کنیم:

  • غلات کامل
  • نان، برنج و ماکارونی غنی شده
  • گوشت، به خصوص گوشت ماهی
  • حبوبات
  • آجیل ها و مغزها
مواد غذایی ویتامین B1

موارد مصرف مکمل های ویتامین B1

پزشکان گاهی برای تسریع درمان برخی از مشکلات بدن مکمل های ویتامین ب۱ را تجویز می کنند.

موارد مصرف :

کاهش وزن : مکمل های ویتامین B1 در کنار رژیم غذایی و ورزش به کاهش اشتها و تبدیل چربی ها به انرژی کمک می کنند.

کمک به ترک اعتیاد به الکل : انرژی و قند ایجاد شده از الکل بسیار زیاد است. به عبارت دیگر هر گرم الکل ۷ کالری دارد در حالیکه هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات شامل ۴ کالری می باشد. کسانی که به الکل اعتیاد دارند به کمبود ویتامین های گروه ب دچار هستند، از این رو قادر به آزادسازی انرژی از مواد غذایی نخواهند بود و دائما با کمبود انرژی مواجه می شوند و در نتیجه به مصرف بیشتر الکل روی می آورند. مصرف ویتامین های گروه ب به طورکلی برای کمک به ترک الکل بسیار موثر است.

کمک به درمان اضطراب ، افسردگی و سایر مشکلات عصبی : در کنار درمان پزشکی، بسیاری از متخصصین از مکمل های ویتامین ب۱ برای کمک به درمان بیماری های ذکر شده استفاده می کنند.

ویتامین b2

ویتامین B2

ویتامین B2 چیست؟

گروه ویتامین ب شامل هشت ویتامین می باشد که ویتامین B2 یا ریبوفلاوین یکی از آنهاست. در تجزیه اجزای تشکیل دهنده مواد غذایی، جذب سایر مواد مغذی و نگهداری بافت ها، ویتامین ریبوفلاوین نقش بسزایی دارد. از آنجا که ویتامین ب ۲ محلول در آب می باشد، لذا خوردن بیش از حد آن هیچ ضرری برای بدن ندارد. زیرا مقدار اضافه آن از طریق جریان خون حمل شده و با ادرار و تعریق دفع می شود. 

ریبوفلاوین به طور طبیعی در بعضی از مواد غذایی یافت می شود. البته این ویتامین ممکن است به غذاها اضافه گردد یا از طریق مکمل های غذایی وارد بدن شود. بیشترین مقدار ویتامین B2 در روده کوچک جذب می شود.

ویتامین B2

ویتامین B2 در مقابل نور از حساسیت بالایی برخوردار است و خیلی زود از بین می رود. به همین دلیل محصولات حاوی غلات قبل از اینکه مورد استفاده قرار گیرند با قرار گرفتن در معرض نور خورشید دیگر حاوی ریبوفلاوین نخواهند بود. لذا، در کارخانه هایی که مواد غذایی از این قبیل را تولید می کنند این ویتامین به شکل مصنوعی و دستی اضافه می گردد. به عنوان مثال ریبوفلاوین به صورت یک مکمل در نان و یا به شکل رنگ خوراکی برای رنگی کردن آب نبات ها مورد استفاده قرار می گیرد. از آنجا که ویتامین ریبوفلاوین محلول در آب می باشد، با مصرف بیش از حد آن ادرار رنگ زرد پررنگ به خود می گیرد. این ویتامین در برابر حرارت بسیار مقاوم است و با پختن از بین نمی رود اما بهتر است بدانید جوش شیرین باعث از بین رفتن آن می شود.

علائم کمبود ویتامین B2

ویتامین B2 مسئول تولید مواد مغذی در بدن می باشد، از این رو کمبود این ویتامین موجب کمبود سایر مواد مغذی در بدن می شود. کم خونی، یکی از عوارض کمبود آهن در بدن است. در صورت مصرف ناکافیاین ویتامین در دوران بارداری، رشد جنین به خطر افتاده و موجب پره اکلامیسی (افزایش خطرناک فشارخون در دوران بارداری) می شود که بسیار پرخطر و کشنده است.

اگرچه کمبود ویتامین ریبوفلاوین در بین افرادی که به مکمل های غذایی دسترسی دارند بسیار نادر است اما در صورت مشاهده این علائم باید به پزشک مراجعه کنید، زیرا ممکن است بخاطر این کمبود، مشکلاتی در جذب مواد غذایی به وجود بیاید. بیماری سلیاک و کرون بیماری هایی هستند که به خاطر کمبود ریبوفلاوین در بدن رخ می دهد.

کمبود هر ویتامین در بدن یک سری علائم بارز دارد که در مورد ویتامین B2 این علائم شامل قرمز شدن چشم ها، حساسیت به نور، احساس سوزش در چشم، خشکی لب ها، التهاب دهان و زخم بر روی زبان می باشد. شوره یا چربی غیر طبیعی موی سر، به وجود آمدن چروک روی پوست و شکنندگی ناخن ها از علائم دیگر کمبود این ویتامین در بدن است. عدم وجود ریبوفلاوین در بدن به میزان کافی بر عملکرد غدد فوق کلیوی هم تاثیر گذاشته و این عملکرد نادرست موجب پدید آمدن مشکلاتی از قبیل کم خونی، آب مروارید، سندروم خستگی مزمن و …. می شود.

خشکی پوست در نواحی خاصی همچون دور دهان و روی زبان، می تواند نشان دهنده کمبود ویتامین B2 در بدن باشد. در صورتیکه این کمبود جبران نشود بدن با مشکلاتی از قبیل بلعیدن، زبان ملتهب، درماتیت سبوره ای و حتی عملکرد نادرست اعصاب مواجه خواهد شد. از دیگر علائم کمبود ریبوفلاوین می توان به خستگی، شوره سر، ریزش موی شدید، ضعف در هاضمه و سرگیجه اشاره کرد.

فواید ویتامین ب۲

ویتامین B2 نقش بسزایی در سلامت عمومی بدن دارد. از جمله فواید این ویتامین محلول در آب به شرح زیر است:

۱. افزایش گردش خون

ریبوفلاوین برای تولید گلبول های قرمز و آنتی‌بادی‌های بدن مفید و ضروری است و موجب بهبود گردش خون و اکسیژن‌رسانی به دیگر اندام‌های بدن می‌شود.

۲. تولید انرژی

ویتامین B2 به سوخت و ساز کربوهیدرات ها، چربی‌ها و پروتئین در بدن وتبدیل آن به انرژی کمک می‌کند.

۳. تنظیم فعالیت تیروئید

ویتامین B2 در تنظیم فعالیت‌های غده تیروئید نیز مؤثر است.

افزایش گردش خون

۴. ارتقای رشد و تولیدمثل

از دیگر فواید این ویتامین می توان به تقویت دستگاه های باروری اشاره کرد. بعلاوه، رشد بافت هایی نظیر پوست، بافت های متصل کننده، چشم، سیستم عصبی و دستگاه ایمنی نیز به وجود ریبوفلاوین نیاز دارند. سلامت و زیبایی مو، ناخن و پوست در گرو وجود ریبوفلاوین است. از آنجا که ویتامین B2 در ساخت پروتئین موثر است لذا برای رشد مو بسیار اهمیت دارد.

۵. پیشگیری از برخی بیماری‌ها

تاثیر ویتامین B2 در پیشگیری از برخی بیماری ها همچون سردردهای میگرنی، آب مروارید، آکنه، حساسیت پوستی، روماتیسم مفصلی و اگزما نیز غیر قابل انکار است.

۶. محافظت از پوست

ویتامین B2 در ترشح مخاط پوستی و از بین بردن جوش های چرکی از اهمیت بسزایی برخوردار است.  از دیگر مزایای مصرف ویتامین B2 تسریع ترمیم بافت های پوستی می باشد.

۷. حفاظت از سیستم عصبی

ویتامین B2 برای درمان برخی بیماری ها نظیر صرع، بی حسی، ام اس (MS)، آلزایمر، اضطراب و … مورد استفاده قرار می گیرد. بر اساس مطالعات، این ادعا وجود دارد که مصرف همزمان ویتامین B2 و B6 می تواند باعث درمان سندروم تونل کارپ شود.

۸. تقویت بینایی

ویتامین B2 موجب بهبود بینایی و سلامت قرنیه‌ می‌شود.

۹. کندتر کردن روند ایدزHIV

ریبوفلاوین می‌تواند منجر به کندتر شدن روند بیماری ایدز می گردد.

۱۰. کمک به رشد جنین

گفته ها حاکی از آن است که ویتامین B2 بر رشد جنین نیز اثرات مثبتی دارد، اما این تنها یک ادعا بوده واز نظر علمی ثابت نشده است. در هر حال، مصرف ریبوفلاوین در کنار ویتامین A برای کسانی که قصد مادر شدن دارند، بسیار حیاتی است.

۱۱. ارتقا سیستم ایمنی

یکی از وظایف ویتامین B2 تقویت پادتن‌ها (آنتی‌بادی‌ها) و سیستم ایمنی است که می تواند بدن را در برابر عفونت‌ها مقاوم کند.

بینایی قوی

منابع دیگر حاوی ویتامین B2

  • زرده تخم مرغ
  • گوشت قرمز
  • ماهی سالمون
  • گوشت تیره (گوشتی که میوگلوبین بیشتری دارد، مانند گوشت پای پرندگان)
  • ماهی تُن
  • سویا
  • بادام
  • غلاتی مانند گندم
  • جگر
  • آووکادو
  • کلم بروکلی
  • گوشت بدون چربی
  • قارچ
  • ماهی‌های چرب مثل ماهی خال‌مخالی، شاه‌ماهی و…
  • ارزَن
  • تخمه آفتابگردان
  • لوبیا
  • گیاهان با برگ‌های سبز مانند اسفناج و مارچوبه
  • غلات کامل
  • هویج، سیب، انجیر، کلم
منابع غذایی ویتامین B2
ویتامین B3

ویتامین B3

ویتامین B3 چیست؟

ویتامین B3 یکی از اعضای خانواده بزرگ ویتامین B می باشد و برای بدن ضروری است. ویتامین B3 به نیاسین Niacin نیز معروف است، نیاسین یکی از سه شکل این ویتامین می باشد. این ویتامین در متابولیسم صحیح سلول ، ساخت و ترمیم DNA ، عملکرد صحیح سیستم عصبی و تبدیل ریز مغذی ها به انرژی نقش دارد. نیاسین محلول در آب است یعنی بدن نمی تواند آنرا ذخیره کند و مقدار اضافی نیاسین، از طریق ادرار دفع می شود.

چرا دچار کمبود ویتامین B3 می شویم؟

کسانی که تغذیه آنها به دلیل بیماری ، فقر یا در دسترس نبودن مواد غذایی طبیعی از نظر تنوع و مقدار، محدود است. در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند. همچنین کشورهایی که ذرت را به عنوان منبع غذایی اصلی خود، استفاده می کنند. بیشتر دچار بیماری پلاگر( بیماری پوستی ناشی از کمبود نیاسین در بدن) می شوند.

اعتیاد به الکل ، میزان جذب ویتامین های گروه B از جمله نیاسین را کاهش می دهد. سندروم کارسینوئید، ویتامین نیاسین را به سروتین تبدیل می کند و باعث کمبود نیاسین در بدن می شود.

کمبود ویتامین B6

علائم کمبود B3 چیست؟

ویتامین های گروه B از جمله نیاسین برای عملکرد صحیح سیستم عصبی، ضروری هستند. کمبود این ویتامین ها منجر به افسردگی می شود. علائم شایع کمبود نیاسین در بدن شامل موارد زیر است:

  • گرفتگی عضلانی
  • حالت تهوع
  • پریشانی ذهنی
  • مشکلات پوستی
  • سوء هاضمه
  • احساس خستگی
  • زخم های دهانی
  • متورم شدن زبان
  • پوسته شدن و ترک خوردگی پوست
  • و افسردگی

با گذشت زمان کمبود بیش از حد این ویتامین می تواند موجب زوال عقل گردد.

مصرف بیش از حد نیاسین از طریق غذا، مشکلاتی را ایجاد نمی کند اما دریافت زیاد آن از طریق داروها، موجب التهابات پوستی و مشکلات کبدی می گردد.

ویتامین B3 در چه مواد غذایی وجود دارد؟

مواد غذایی مانند:

  • نان و غلات غنی شده
  • چغندر
  • تخمه آفتابگردان
  • بادام زمینی
  • جگر
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • مرغ
  • گوشت بدون چربی

 

منابع خوبی برای دریافت ویتامین B3 هستند.

مواد غذایی ویتامین B6

پودر فراسودمند آسیدات و ویتامین B3

مکمل غذایی سوپرفود آسیدات حاوی ویتامین B3 می باشد. منشا مکمل غذایی سوپرفود، طبیعی بوده و عوارضی در طول زمان ندارد. ترکیب ویتامین های گروهB ، در عملکرد سیستم های بدن بسیار موثر است. پودر فراسودمند آسیدات حاوی این ویتامین ها به جز ویتامین B12 که منشا حیوانی دارد، می باشد. و می تواند به عنوان یک منبع غذایی سرشار از ویتامین در سبد تغذیه تمامی افراد قرار گیرد.

پودر آسیدات

میزان B3 مورد نیاز افراد مختلف

مقدار ویتامین B3 پیشنهادشده برای مصرف روزانه برای افراد، به شرح جدول زیر است:

نام گروه

سن

مقدار ویتامین B3 میلی گرم در روز

نوزادان

۰ تا ۶ ماهه

۲

۶ تا ۱۲ ماهه

۴

کودکان

۱ تا ۳ ساله

۶

۳ تا ۸ ساله

۸

پسران و دختران

۹ تا ۱۳ ساله

۱۲

مردان

۱۴ تا بیشتر از ۷۰ سال

۱۶

زنان

۱۴ تا بیشتر از ۷۰ سال

۱۴

دوران بارداری

 

۱۸

دوران شیردهی

 

۱۷

ویتامین B5

ویتامین B5

ویتامین B5

ویتامین B5 یک ویتامین مهم است که به بدن کمک می‌کند تا سلول‌های خونی بسازد و غذا را به انرژی تبدیل کند. تا زمانی که از رژیم غذایی متعادل و سالمی استفاده کنید که شامل انواع غذاها باشد، بعید است که از کمبود ویتامین B5 رنج ببرید یا نیاز به استفاده از مکمل‌ها داشته باشید.  با این حال برخی از افرادی که از بیماری رنج می‌برند، ممکن است که لازم باشد تا از مکمل استفاده کنند. این مکمل‌ها عوارضی دارند. پزشکان برای کاهش عوارض پیشنهاد می‌کنند که از مقدار توصیه شده در هر روز پیروی شود و این ویتامین همراه با سایر ویتامین‌های گروه B مصرف شود.   

معرفی ویتامین B5

ویتامین B5 که اسید پانتوتنیک نیز نامیده می‌شود، یکی از ۸ ویتامین گروه B است. همه ویتامین‌های گروه B به بدن کمک می‌کنند تا بدن غذا (کربوهیدرات) را به سوخت (گلوکز) تبدیل کند و بدن از آن برای تولید انرژی استفاده می‌کند. این ویتامین‌های B که اغلب به عنوان ویتامین‌های B کمپلکس شناخته می‌شوند، به بدن در استفاده از چربی‌ها و پروتئین کمک می‌کنند. ویتامین B کمپلکس برای سلامت پوست، مو، چشم و کبد مورد نیاز است. آن‌ها همچنین به عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می‌کنند. این ویتامین‌ها محلول در آب هستند، به این معنی که بدن آن‌ها را ذخیره نمی‌کند.

ویتامین B5 در چه مواد غذایی وجود دارد؟

بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین B5 این است که هر روز یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید.

این ویتامین یک ویتامین آسان برای گنجاندن در یک رژیم غذایی خوب است. در بیشتر سبزیجات یافت می‌شود، از جمله:

  • کلم بروکلی
  • اعضای خانواده کلم
  • سیب زمینی سفید و شیرین
  • غلات سبوس دار
  • قارچ
  • آجیل
  • لوبیا
  • نخود فرنگی
  • عدس
  • گوشت
  • گوشت پرندگان
  • محصولات لبنی
  • تخم مرغ
منابع غذایی ویتامین B5

ساختار مصنوعی و شکل طبیعی ویتامین B5

پانتوتنیک اسید یک ویتامین محلول در آب است که همه جا در بافت‌های گیاهی و جانوری با خاصیت آنتی اکسیدانی یافت می‌شود. ویتامین B5 جزء کوآنزیم A (CoA) و بخشی از مجموعه ویتامین B2 است. ویتامین B5 یک عامل رشد است و برای عملکردهای متابولیک مختلف از جمله متابولیسم کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و اسیدهای چرب ضروری است. این ویتامین همچنین در سنتز کلسترول، لیپیدها، انتقال دهنده‌های عصبی، هورمون‌های استروئیدی و هموگلوبین نقش دارد.

ویتامین B5 اغلب به محصولات مو و پوست و همچنین آرایش اضافه می‌شود. دکسپانتنول، یک ماده شیمیایی ساخته شده از B5، در کرم‌ها و لوسیون‌های طراحی شده برای مرطوب کردن پوست استفاده می‌شود.

فواید ویتامین B5 برای مو :

در محصولات مو، B5 می‌تواند به افزایش حجم و درخشندگی کمک کند. همچنین گفته می‌شود که بافت موهای آسیب دیده توسط حالت دادن یا مواد شیمیایی را بهبود می‌بخشد. یک مطالعه منبع معتبر نشان داد که استفاده از ترکیبی حاوی پانتنول، نوعی ویتامین B5، می‌تواند به جلوگیری از نازک شدن مو کمک کند.

همچنین می‌توان آن را روی پوست برای تسکین خارش و بهبود شرایط پوستی مانند اگزما و نیش حشرات استفاده کرد.

موی زیبا با ویتامین

نقش ویتامین B5 در بدن ما چیست؟

این ویتامین برای موارد زیر مورد نیاز است:

  • پوست، مو و چشم
  • عملکرد صحیح سیستم عصبی و کبد
  • دستگاه گوارش سالم
  • ساخت گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند
  • ساخت هورمون‌های جنسی و استرس در غدد فوق کلیوی

ویتامین B5 علاوه بر ایفای نقش در تجزیه چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها برای تولید انرژی، برای تولید گلبول‌های قرمز خون و همچنین هورمون‌های جنسی و استرس تولید شده در غدد فوق کلیوی، غدد کوچک که بالای کلیه‌ها قرار دارند، بسیار مهم است. این ویتامین همچنین در حفظ سلامت دستگاه گوارش مهم است و به بدن کمک می‌کند تا از سایر ویتامین‌ها، به ویژه B2 (همچنین ریبوفلاوین) استفاده کند.

نقش ویتامین B5

فواید ویتامین B5 برای بدن

افراد از مکمل‌ها و مشتقات ویتامین B5 برای کمک به طیف وسیعی از شرایط استفاده می‌کنند. این شرایط عبارت‌اند از:

  • آکنه
  • بیش فعالی
  • اعتیاد به الکل
  • آلرژی‌ها
  • آسم
  • طاسی
  • سندرم سوزش پا
  • سندرم تونل کارپال
  • بیماری سلیاک
  • سندرم خستگی مزمن
  • کولیت
  • ورم ملتحمه
  • تشنج
  • سیستیت
  • شوره سر
  • افسردگی
  • درد عصب دیابتی
  • سرگیجه
  • پروستات بزرگ‌شده
  • سردرد
  • نارسایی قلبی
  • بی‌خوابی
  • تحریک پذیری
  • گرفتگی عضلات پا
  • فشار خون پایین
  • قند خون پایین
  • اسکلروز چندگانه
  • دیستروفی عضلانی
  • نورالژی
  • چاقی
  • آرتروز
  • بیماری پارکینسون
  • سندرم پیش از قاعدگی
  • اختلالات تنفسی
  • روماتیسم مفصلی
  • سمیت سالیسیلات
  • عفونت‌های زبان
  • التیام زخم
  • عفونت‌های قارچی
فواید ویتامین b5

کوآنزیم A

ویتامین B5 در سنتز کوآنزیم A نقش دارد. کوآنزیم A در سنتز اسیدهای چرب نقش دارد و برای تبدیل غذاها به اسیدهای چرب و کلسترول مهم است. کوآنزیم A همچنین برای ایجاد اسفنگوزین، یک مولکول چربی مانند که به ارسال پیام‌های شیمیایی در داخل سلول های بدن کمک می‌کند، مورد نیاز است. کبد برای متابولیسم ایمن برخی داروها و سموم به کوآنزیم A نیاز دارد.

دستگاه گوارش

ویتامین B5 به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند و بدن را در استفاده از سایر ویتامین‌ها، به ویژه ویتامین B2، یاری می‌رساند. ویتامین B2 ویتامینی است که به مدیریت استرس کمک می‌کند.

مراقبت از پوست

برخی مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین B5 به عنوان یک مرطوب کننده روی پوست عمل می‌کند و روند بهبود زخم‌های پوستی را افزایش می‌دهد.

یک مطالعه نشان داد که این ویتامین به آکنه صورت کمک می‌کند و تعداد لکه‌های مربوط به آکنه را در صورت کاهش می‌دهد. محققان پس از ۱۲ هفته مصرف مکمل رژیم غذایی B5، کاهش قابل توجهی در تعداد کل جو‌ش‌ها را مشاهده کردند.

کلسترول و تری گلیسیرید

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف ویتامین B5 می‌تواند به کاهش کلسترول و سطح تری گلیسیرید یا چربی خون کمک کند. مصرف درمانی این ویتامین فقط باید تحت نظارت پزشک انجام شود.

علائم کمبود ویتامینB5 در بدن چیست؟

کمبود ویتامین B5 در ایالات متحده بسیار نادر است زیرا اسید پانتوتنیک تقریباً در همه غذاها یافت می‌شود. یک رژیم غذایی سالم و متنوع باید به اندازه کافی این ویتامین را برای فرد فراهم کند. به طور کلی، تنها افرادی که دچار سوء تغذیه هستند، کمبود B5 دارند. کمبود این ویتامین بعید است که به خودی خود باعث ایجاد مشکلات پزشکی شود. با این حال، افراد مبتلا به کمبود B5 اغلب به طور همزمان کمبود ویتامین‌های دیگر را نیز تجربه می‌کنند. علائم کمبود B5 احتمالاً شامل موارد زیر است:

  • خستگی
  • بی‌تفاوتی
  • افسردگی
  • تحریک پذیری
  • اختلالات خواب
  • درد معده
  • حالت تهوع
  • استفراغ
  • بی‌حسی
  • گرفتگی عضلات
  • هیپوگلیسمی
  • سوزش کف پا
  • عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی
  • کمبود B5 می‌تواند باعث افزایش حساسیت به انسولین شود.
کمبود فیبر و خستگی

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B5 چیست؟

مصرف بیش از حد ویتامین B5 ممکن است خطر عوارض جانبی مانند اسهال را افزایش دهد. به افراد مبتلا به هموفیلی توصیه نمی‌شود ویتامین B5 مصرف کنند زیرا ممکن است زمان بیشتری طول بکشد تا خونریزیشان متوقف شود.

مصرف بیش از حد ویتامین B5 ممکن است علاوه بر اسهال، باعث سوزش سر دل، حالت تهوع، کم آبی بدن، درد مفاصل، کلسیفیکاسیون در عروق خونی یا افسردگی شود.

میزان مصرف مورد نیاز روزانه این مینرال برای سنین و جنسیت‌های مختلف چقدر است؟

مانند بسیاری از مواد مغذی، مصرف توصیه شده ویتامین B5 بر اساس سن متفاوت است.

۶ ماهگی و کمتر

۱.۷ میلی گرم

۷ تا ۱۲ ماهگی

۱.۸ میلی گرم

۱ تا ۳ سالگی

۲ میلی گرم

۴ تا ۸ سالگی

۳ میلی گرم

۹ تا ۱۳ سالگی

۴ میلی گرم

۱۴ سال و بیشتر

۵ میلی گرم

زنان باردار و شیرده

۷ میلی گرم

ویتامین B5 با کدام ویتامین ها مصرف شود؟

مصرف مقدار زیاد، به عنوان مثال، ۱۰ یا ۲۰ گرم در روز، ممکن است باعث اسهال و افزایش خطر خونریزی شود. اگر ویتامین B5 به عنوان مکمل مصرف شود، می‌تواند باعث عدم تعادل در سایر ویتامین‌های B شود. به همین دلیل، ترجیحاً از ویتامین B کمپلکس استفاده کنید. این مکمل‌ها باید بعد از غذا، همراه با آب مصرف شود.

مکمل غذایی سوپرفود آسیدات

مکمل غذایی سوپرفود آسیدات همه انواع ویتامین های B به جز B12 که منشا حیوانی دارد را دارا میباشد. این مکمل غذایی حاوی ۸۹۶/۰ میلی گرم ویتامین B5 میباشد که کاملا قابل جذب است. با مصرف این مکمل طبیعی، علاوه بر در امان بودن از مضرات مواد شیمیایی، میتوان مقدار تمامی ویتامین های بدن از جمله انواع ویتامین B را به نسبت یکدیگر و به مقدار کافی در بدن تامین کرد.

پودر آسیدات

جمع بندی

ویتامین B5 از گروه ویتامین‌های B ، ویتامینی محلول در آب است که وجود آن برای بدن بسیار مفید و ضروری است. این ویتامین را به صورت طبیعی در بیشتر خوراکی‌ها می‌توان پیدا کرد. شکل مصنوعی این ویتامین در ساخت داروها و محصولات مراقبت از پوست استفاده می‌شود. اگر چه نوع شیمیایی ویتامین B5 فواید زیادی دارد در برخی موارد می‌تواند تداخل دارویی ایجاد کند. این ویتامین به صورت طبیعی می‌تواند بدن انسان را در برابر بسیاری از بیماری‌ها ایمن کرده و به بهبود روند درمان کمک کند. البته مصرف بیش از حد این ماده با مضرات و عوارضی همراه است. به همین دلیل پزشکان توصیه کرده‌اند که روزانه طبق مقدار استاندارد از این ویتامین استفاده شود.

ویتامین C چیست ؟

ویتامین C

ویتامین C

ویتامین C یا آسکوربیک اسید در دسته ویتامین های محلول در آب قرار میگیرد که در میوه‌های ترش و مرکباتی همچون پرتقال یافت می‌شود. برای اولین بار فردی به نام آلبرت سنت گیورگی بیوشیمیست اهل مجارستان، این ویتامین را در سال ۱۹۲۸ در میوه پرتقال کشف کرد. ویتامین C در بدن انسان ساخته نمی‌شود زیرا آنزیم گولونو اکسیداز در بدن وجود ندارد، پس افراد برای تامین ویتامین C که بدنشان نیاز دارد باید رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنند که حاوی مقادیر کافی از این ویتامین باشد.

میوه های حاوی ویتامین C

میوه های حاوی ویتامین C به شرح زیر میباشند:

پرتقال :

در مرکباتی مانند پرتقال و آب پرتقال، میزان زیادی ویتامینC وجود دارد که برای درمان سرماخوردگی بسیار مفید است. به طوری که دوره سرماخوردگی را کوتاه‌تر می‌کند و عوارض آن را کاهش می‌دهد. در هر ۱۰۰ گرم پرتقال، ۵۳ میلی‌گرم از این نوع ویتامین وجود دارد.

خرمالو :

با خوردن ۱۰۰ گرم خرمالو ۶۶ میلی‌گرم ویتامینC وارد بدن‌تان می‌شود.

میوه های حاوی ویتامین c

گریت‌فروت :

در نیمی از یک گریپ‌فروت متوسط حدود ۴۵ میلی‌گرم از این نوع ویتامین یافت می‌شود.

کیوی :

در یک کیوی بزرگ حدود ۸۰ میلی‌گرم از این نوع ویتامین وجود دارد و به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند.

آناناس :

در آناناس و آب آناناس میتوان به مقادیر زیادی از ویتامینC دست یافت. به طوری که در یک فنجان آب آناناس، ۷۸ میلی‌گرم از این نوع ویتامین وجود دارد.

لیموترش :

با خوردن ۱۰۰ گرم لیموترش می‌توانید ۷۷ میلی‌گرم ویتامینC به دست آورید.

توت‌فرنگی :

۱۰۰ گرم توت‌فرنگی، ۵۹ میلی‌گرم از این نوع ویتامین را برای‌تان فراهم می‌کند.

انگور سیاه :

میوه ای که بیشترین مقدار ویتامینC را دارد، انگور سیاه است. و در هر ۱۰۰ گرم انگور سیاه ۱۸۱ میلی‌گرم از این نوع ویتامین یافت می‌شود.

مواد غذایی حاوی ویتامین C

مواد غذایی زیر سرشار از این نوع ویتامین هستند:

اسفناج خام :

اسفناج ماده غذایی مفیدی است که در یک فنجان از آن، ۶/۱۷ میلی‌گرم ویتامین C وجود دارد.

سیر :

در ۱۰۰ گرم سیر ۳۱ میلی‌گرم از این ویتامین یافت می‌شود.

سیب زمینی :

سیب‌زمینی که در اغلب غذاهای روزانه ما ایرانی ها یافت میشود، در هر ۱۰۰ گرم از آن ۲۰ میلی‌گرم ویتامین C وجود دارد.

کلم بروکلی :

با خوردن ۱۰۰ گرم کلم بروکلی بخارپز شده می‌توانید ۸۵ میلی‌گرم از این نوع ویتامین را به دست آورید.

علاوه بر مواردی که در بالا ذکر کردیم، در جعفری و فلفل دلمه‌ای زرد نیز مقادیر زیادی ویتامین C وجود دارد.

ساختار ویتامین C

ویتامین C جامدی سفیدرنگ و محلول در آب است. ساختار شیمیایی‌اش C۶H۸O۶ و وزن مولکولی‌اش  ۱۴/۱۷۶ گرم بر مول است. در ساختار شیمیایی این نوع ویتامین، گروه‌ عاملی هیدروکسیل و استری وجود دارد. این مولکول در مجاورت با هوای آزاد که در آن اکسیژن وجود دارد، با آن واکنش داده و اکسید میشود.

شکل طبیعی ویتامین C در میوه‌ها و مواد غذایی وجود دارد درحالیکه ساختار مصنوعی آن از گلوکز ایجاد می‌شود. در قرن بیستم، برای اولین بار ریچستین توانست این ویتامین را تولید کند و بعد از آن روچ فرآیند تولید ویتامینC را صنعتی کرد. برای تولید ویتامینC (آسکوربیک اسید) اولین مرحله تبدیل گندم یا ذرت به گلوکز است سپس این مواد به سوربیتول تبدیل می‌شوند و در کنار کاتالیزگر نیکل، اکسید می‌شوند. بعد با هیدروکلریک اسید واکنش می‌دهند و آسکوربیک اسید را ایجاد می‌کنند. از این آسکوربیک اسید در ساخت قرص ها و مکمل های ویتامین C با ساختار مصنوعی آن استفاده میکنند.

علاوه بر آسکوربیک اسید از شکل‌های دیگر ویتامینC (مانند سدیم آسکوربات و کلسیم آسکوربات) نیز برای ساخت مکمل‌ها استفاده می‌شود.

همان‌طور که گفتیم قرص و مکمل‌های ویتامینC از ساختار مصنوعی این ویتامین تشکیل می‌شوند. مصرف بیش از حد از ساختار مصنوعی ویتامین C مانند هر ساختار مصنوعی دیگری می‌تواند برای بدن مشکل‌ساز شود و عوارض جدی ایجاد کند. عوارضی مانند سنگ کلیه، اختلال تجمع آهن و مشکلات گوارشی.

 علاوه بر این، از آنجایی که مقادیر اضافی ساختار مصنوعی ویتامینC از طریق ادرار قادر به دفع نیست، بنابراین اگر بیش از حد استفاده شود عوارض جدی، شامل موارد زیر را برای بدن ایجاد میکند:

  • حالت تهوع
  • تحریک روده
  • تحریک معده
  • سوزش معده
  • گرفتگی معده
  • ترشح بیش از حد اسید معده

ویتامین C در بدن چه میکند؟

ویتامین C به عنوان حمل کننده الکترون در واکنش های شیمیایی، بر عملکرد حیاتی بدن تاثیر می‌گذارد و در بهبود سیستم ایمنی نقش مهمی ایفا میکند. مثلا باعث افزایش جذب آهن از طریق لوله‌ گوارشی می‌شود. سایر نقش‌های این ویتامین در بدن به شرح زیر هستند:

  • کاهش احتمال مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی
  • تقویت حافظه و جلوگیری از زوال عقل
  • تقویت لثه‌ها و استحکام دندان‌ها
  • بهبود سیستم ایمنی بدن
  • خاصیت‌های آنتی‌اکسیدانی (یعنی اجازه نمی‌دهد رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها و بافت‌های بدن آسیب برسانند.)
  • کنترل فشار خون
  • ایجاد کلاژن در بدن (کلاژن مستحکم‌ترین قسمت بافت پیوندی است که اعضای بدن را کنار هم نگه می‌دارد.)
  • مراقبت از پوست در برابر اشعه ماورای بنفش
  • کم کردن سطح اسید اوریک خون
  • جلوگیری از افزایش کلسترول خون
  • جلوگیری از ایجاد سرطان
  • کاهش دوره سرماخوردگی و کم کردن عوارض آن

علائمی که نشان دهنده کمبود ویتامین C هستند

نشانه‌های کمبود این ویتامین در بدن عبارت‌اند از:

  • ایجاد کبودی و خون مردگی در بدن
  • خشک شدن پوست
  • ایجاد بیماری اسکروی
  • احساس درد در مفاصل بدن
  • خونریزی لثه
  • خونریزی بینی
  • خراب شدن دندان‌ها
  • به تعویق افتادن ترمیم زخم‌ها
  • ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
  • تضعیف استخوان‌ها
  • کم‌خونی و فقر آهن
  • خستگی و بدخلقی
  • افزایش بی‌دلیل وزن بدن

مصرف بیش از حد ویتامین C با بدن چه میکند؟

معمولا مقادیر اضافی این ویتامین از طریق ادرار دفع می‌شود اما اگر افراد از ویتامین C با ساختار مصنوعی بیش از حد مجاز استفاده کنند، بدن قادر به دفع ساختار مصنوعی آن نمیباشد و می‌تواند مشکلات زیادی برای بدن ایجاد کند. این مشکلات عبارت‌اند از:

از بین رفتن تعادل سایر مواد مغذی در بدن :

مقادیر اضافی ویتامین C می‌تواند بر مقادیر ویتامین B-12 و همچنین میزان مس موجود در بدن تاثیر بگذارد و آن ها را کاهش دهد. بدین صورت تعادل مواد مغذی بدن از بین می‌رود.

ایجاد زایده استخوانی و گرفتگی عضلانی :

مقادیر بیش از حد نیاز بدن می‌تواند احتمال ایجاد زایده استخوانی و گرفتگی عضلانی را افزایش دهد.

ایجاد سنگ کلیه و سنگ اگزالات در مجاری ادراری :

هنگامی که مقادیر زیادی از ساختار مصنوعی ویتامینC به بدن ما برسد، این مقادیر اضافی نمیتوانند از طریق ادرار دفع شوند و در کلیه‌ها رسوب می‌کنند و سنگ کلیه ایجاد میکنند.

اختلال تجمع آهن :

این ویتامین باعث افزایش جذب آهن در بدن می‌شود. در نتیجه مقادیر آهن مازاد در پانکراس رسوب می‌کند و باعث اختلال در عملکرد انسولین می‌شوند.

مشکلات گوارشی :

ایجاد مشکلات گوارشی از عوارض دیگر مصرف زیاد ویتامینC میباشد مانند حالت تهوع و رفلاکس.

علاوه بر موارد بالا، سر درد، حالت تهوع و درد معده نیز از عوارض مصرف بیش از حد این ویتامین است.

میزان مورد نیاز ویتامین C برای افراد مختلف

از تولد تا ۶ ماهگی

۴۰ میلی‌گرم در روز

از ۷ تا ۱۲ ماهگی

۵۰ میلی‌گرم در روز

کودکان ۱ تا ۳ سال

۱۵ میلی‌گرم در روز

کودکان ۴ تا ۸ سال

۲۵ میلی‌گرم در روز

کودکان ۹ تا ۱۳ سال

۴۵ میلی‌گرم در روز

نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال

۶۵ تا ۷۵ میلی‌گرم در روز

زنان (۱۹ سال به بالا)

۷۵ میلی‌گرم در روز

مردان (۱۹ سال به بالا)

۹۵ میلی‌گرم در روز

زنان باردار

۸۵ میلی‌گرم در روز

زنان شیرده

۱۲۰ میلی‌گرم در روز

احتمال بیشتر کمبود ویتامین C در این افراد

  • زنان باردار
  • زنان شیرده
  • افرادی که دیابت نوع یک دارند
  • افراد مسن
  • افرادی که بیماری ایدز دارند
  • نوزادهایی که از شیر مادر استفاده نمی‌کنند و به جای آن از شیر گاو یا شیر تغلیظ شده تغذیه می‌کنند
  • افرادی که از سیگار، الکل و مواد مخدر استفاده می‌کنند
  • افرادی که بیش از حد عادی آهن در بدن‌شان ذخیره شده است

راه اثرگذاری بیشتر ویتامین C

مصرف ویتامین C همراه با زینک به سلامت پوست، مو و ناخن کمک می‌کند. همچنین در بهبود یافتن هرچه سریعتر زخم ها نقش مهمی دارد.

مصرف ویتامین C به همراه ویتامین E و A نیز باعث ایجاد آنتی‌اکسیدان‌های سه‌گانه می‌شود و به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. این آنتی‌اکسیدان‌های سه‌گانه در جلوگیری از سرطان نیز نقش دارند.

در افرادی که دچار کم خونی هستند مصرف ویتامین C به همراه آهن بسیار توصیه میشود. زیرا این ویتامین میزان جذب آهن در بدن را افزایش می‌دهد و با سرعت بیشتری کمبود آهن‌تان جبران می‌شود.

جمع‌بندی

ویتامین C با خاصیت آنتی اکسیدانی ای که دارد، در سلامتی بدن تاثیر خیلی خوبی دارد. در میوه‌هایی همچون پرتغال، گریپ‌فروت و توت‌فرنگی و همچنین در موادغذایی همچون سیب‎زمینی، اسفناج و کلم‌ بروکلی مقادیر زیادی از این ویتامین وجود دارد.

علاوه بر مواد غذایی با مصرف قرص‌ها و مکمل‌ها نیز می‌توان ویتامین C مورد نیاز بدن را تامین کرد اما ساختار ویتامین C در مکمل‌ها، ساختاری مصنوعی است و مقادیر بیش از حد ویتامین C با ساختار مصنوعی می‌تواند مشکلات گوارشی و سنگ کلیه را ایجاد کند. این دلیل بسیار مهمی است که ما را ملزم میکند تا مقدار ویتامین C مصرفی روزانه مان را کنترل کنیم.

ویتامین D آسیدات

ویتامین D

ویتامین D

ویتامین D یکی از انواع ویتامین های محلول در چربی میباشد که در رشد مغز و استحکام استخوان ها نقش دارد.ویتامین ها به دو گروه محلول در چربی و محلول در آب تقسیم میشوند.ویتامین D مورد نیاز افراد از طریق نور خورشید و رژیم غذایی تامین می‌شود اما با این حال برآورد می‌شود که در جهان بیش از یک میلیارد نفر دچار فقر این ویتامین هستند. بر اساس مطالعات انجام شده کسانی که در دوران کودکی از ویتامین D کافی بهره مند باشند، مراحل بعدی رشدشان نیز به خوبی انجام میشود. پس بهتر است افراد خود را در معرض نور آفتاب قرار دهند و از این طریق ویتامین D مورد نیازشان را به دست آورند یا با رعایت رژیم غذایی مناسب این ویتامین را برای بدن‌شان تامین کنند.

کدام میوه ها ویتامین D دارند؟

شما میتوانید مقادیر زیادی از این ویتامین را در آب پرتقال غنی شده پیدا کنید. یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) آب پرتقال غنی‌شده، حدودا شامل ۱۰۰ واحد از این نوع ویتامین است و ارزش غذایی‌اش نیز برابر با ۱۲ درصد است.

کدام مواد غذایی حاوی ویتامین D هستند؟

مواد غذایی سرشار از ویتامین D عبارتند از:

ماهی سالمون : ​

ماهی سالمون محبوبیت زیادی در بین مردم جهان دارد و بسیار چرب است. در هر ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حدودا ۵۲۶ واحد از ویتامین D یافت می‌شود که ارزش غذایی‌اش برابر با ۶۶ درصد است.

شاه ماهی :

در هر ۱۰۰ گرم شاه ماهی نیز ۲۱۶ واحد از این نوع ویتامین وجود دارد.

روغن کبد ماهی کاد :

هر قاشق چایی خوری از روغن کبد ماهی کاد (۹/۴ میلی‌لیتر) شامل ۴۴۸ واحد ویتامین D است که ارزش غذایی‌اش معادل ۵۶ درصد می‌شود.

مواد غذایی حاوی ویتامین D

زرده تخم‌مرغ :

زرده تخم‌مرغ معمولا حاوی ۳۷ واحد از این نوع ویتامین است و ارزش غذایی‌اش نیز برابر با ۵ درصد است.

قارچ :

قارچ ها با استفاده از نور خورشید میتوانند ویتامین D را در خود سنتز کنند. برخی قارچ‌ها هستند که در هر ۱۰۰ گرم از آن‌ها ۲۳۰۰ واحد ویتامین D وجود دارد که این میزان بسیار بیشتر از نیاز روزانه افراد به این نوع ویتامین است. اما این نوع قارچ ها با ساخت ویتامین D بسیار زیاد، کم هستند و اغلب قارچ هایی که در بازار یافت میشوند با پرورش در بخش های تاریک و فاقد نور خورشید، قادر به تولید مقادیر کمی از ویتامین D هستند. برای پرورش قارچ ها میتوان از اشعه فرابنفش نیز استفاده کرد. در هر ۱۰۰ گرم از این قارچ‌ها نیز بین ۱۳۰ تا ۴۵۰ واحد از این نوع ویتامین یافت می‌شود.

شیر غنی‌شده :

برخی از کشورها شیر گاو را با ویتامین D غنی میکنند. در یک فنجان شیر غنی‌شده (۲۳۷ میلی‌لیتر) حدودا ۱۱۵ تا ۱۳۰ واحد از این نوع ویتامین وجود دارد که ارزش غذایی آن بین ۱۵ تا ۲۲ درصد است.

غلات و جو دوسر :

۷۸ گرم از این مواد غذایی بین ۵۴ تا ۱۳۶ واحد ویتامین D دارند و ارزش غذایی‌شان نیز معادل ۱۷ درصد می‌شود.

نور خورشید و ویتامین D

زمانی که پرتوهای فرابنفش نور خورشید (که طول موجی برابر با ۲۹۰ تا ۳۲۰ نانومتر دارند) به پوست انسان می‌رسند، ویتامین D را در بدن سنتز می‌کنند. اما این ویتامین که به وسیله نور خورشید در بدن ایجاد شده است، غیر فعال است و برای اینکه فعال شود نیاز به عملکرد کبد و کلیه دارد. جهت تبدیل ویتامین D به نوع فعال آن، باید در کبد و کلیه دو فرآیند هیدروکسیلاسیون روی آن‌ انجام شود تا بدن بتواند از فواید این ویتامین استفاده کند.

در نظر داشته باشید که موادی هستند که از رسیدن پرتوی فرابنفش به بدن شما جلوگیری میکنند؛ مانند کرم‌های ضد آفتاب، ملانین پوست، ابر و دود. این مواد میزان جذب این ویتامین را کاهش می‌‌دهند.

ویتامین D و خورشید

نکته :

به این نکته نیز توجه داشته باشید که اگر از پشت شیشه در معرض نور آفتاب قرار گرفته‌اید، اصلا ویتامین D جذب بدن‌تان نمی‌شود، چرا که اشعه فرابنفش خورشید از شیشه عبور نمی‌کند.

آشنایی با ساختار ویتامین D

این نوع ویتامین یکی از استروئیدها است و باعث افزایش جذب روده‌ای منیزیم، کلسیم و فسفر می‌شود. به طور کلی ۵ نوع ویتامین D وجود دارند که همگی از سکو استروئیدها تشکیل شده‌اند یعنی شکل ساختاری‌شان تقریبا به هم شبیه است.

در مواد غذایی که ما به طور روزانه از آن ها استفاده میکنیم شکل طبیعی این ویتامین وجود دارد اما ساختار مصنوعی آن در مکمل‌ها و قرص‌های ویتامین D یافت می‌شود. در مکمل‌‌ها، دو نوع از ویتامینD با نام‌های کوله کلسیفرول (D3) و ارگوکلسیفرول (D2) وجود دارد. تفاوت ساختار شیمیایی ویتامین‌های D2 و D3 در زنجیر کناری‌شان است، به طوری که در D2 بین کربن ۲۲ و ۲۳ یک باند دوگانه وجود دارد و در کربن ۲۴ نیز یک گروه متیل وجود دارد. دو نوع ویتامین D2 و D3 نیز نقش مهمی در درمان بیماری راشیتیسم دارند.

از مکمل های ویتامینD همچون سایر مکمل ها، نمیتوان به راحتی و در هر زمان هر مقدار که بخواهیم مصرف کنیم. چراکه این مکمل ها حاوی ویتامینD با ساختار مصنوعی هستند پس مصرف آن ها باید بسیار بااحتیاط انجام شود، چرا که مصرف بیش از حد آن‌ها باعث تجمع این ویتامین در بدن می‌شود و به تدریج مشکلاتی همچون تجمع کلسیم در خون (هیپر کلسمی)، حالت تهوع، استفراغ، ضعف و تکرر ادرار را ایجاد می‌کند.

عملکرد ویتامین D در بدن به چه صورت است؟

این ویتامین در بدن ما، در رشد سلول‌ها، بهبود کارکرد عضله‌ها و سیستم ایمنی نقش مهمی ایفا میکند. همچنین میزان جذب کلسیم در بدن را افزایش می‌دهد و از این طریق باعث رشد و استحکام استخوان‌ها می‌شود، از بیماری راشیتیسم در کودکان و از نرم شدن و پوکی استخوان در بزرگسالان نیز جلوگیری می‌کند.

علاوه بر این، بهبود میزان فسفر و منیزیم در بدن، تعادل خواب و بیداری، سوخت و ساز و عملکرد صحیح غده پاراتیروئید نیز به میزان این ویتامین در بدن بستگی دارد. طبق مطالعات انجام شده نیز، سه فاکتور کمبود نور خورشید، ویتامینD و ابتلا به بیماری ام اس با یکدیگر رابطه مستقیمی دارند.

تاری دید که اغلب در نزدیکی مرکز چشم اتفاق می افتد باعث میشود در دیدن اجسام رو به رو مشکل ایجاد شود.با مصرف ویتامینD به میزان کافی میتوان از پیشرفت این بیماری جلوگیری کرد.

برخی از خواص مفید ویتامین D

  • خاصیت‌های ضد سرطانی
  • بهبود عملکرد قلب و عروق
  • مبارزه با بیماری‌های تنفسی از جمله کرونا
  • بهبود آسم
  • کمک به بهبود دیابت
  • کمک به رشد مغز جنین
  • سلامت استخوان‌ها
  • رفع اسپاسم عضلانی
  • بهبود خلق و خو
  • با افزایش قدرت عضلانی، زایمان زنان را بهبود می‌بخشد
  • طول عمر بیشتر
  • تقویت سیستم ایمنی بدن
  • درمان کم‌خونی
  • جلوگیری از پارکینسون

نشانه های نیاز بدن به ویتامین D

علائم زیر نشان میدهند که بدن شما از کمبود ویتامین D رنج میبرد:

اگر کمبود ویتامین D در بدن بسیار شدید شود، علاوه بر علائم بالا می‌تواند علائم دیگری نیز داشته باشد. مانند:

خستگی بر اثر کمبود ویتامین D
  • آسیب دیدن سیستم عصبی و ابتلا به بیماری‌های عصبی
  • ضعف سیستم ایمنی بدن
  • ابتلا به سرطان پروستات و سینه
  • مشکلات قلبی

کمبود ویتامین D با بدن چه میکند؟

کمبود این ویتامین می‌تواند سلامت انسان را به خطر بیاندازد و باعث بیماری نرمی استخوان در کودکان و بزرگسالان شود. در بعضی موارد دیده شده است که به خاطر کمبود این ویتامین در بدن، کودکان دیر دندان درآورده‌اند یا دیر راه افتاده‌اند. ازدیگر مواردی که در مواقع کمبود این ویتامین مشاهده شده است شامل بزرگی جمجمه، پهن شدن مچ دست و پا، ایجاد زائده‌هایی روی ستون فقرات و برجستگی سینه می‌شود. احتمال ابتلا به سرطان های شایع سینه و پروستات نیز در کمبود این ویتامین افزایش میابند.

علل کمبود ویتامین D

محل زندگی :

در مناطق سردسیر چون اغلب هوا ابری بوده و روزهای آفتابی کم است، افراد از نور آفتاب کمی برخوردار هستند و به این ترتیب از یک منبع مهم برای تولید ویتامین D بی بهره اند. همچنین افرادی که توانایی خروج از منزل را ندارند یا بیشتر شب‌ها سر کار می‌روند نیز دچار کمبود ویتامینD می‌شوند.

کرم ضد آفتاب :

این کرم ها همان طور که از نامشان پیداست، از رسیدن نور آفتاب و در نتیجه اشعه فرابنفش موجود در آن به پوست بدن شما جلوگیری میکنند و ویتامینD از این طریق نمیتواند ساخته شود.

تیره یا روشن بودن پوست :

احتمال کمبود ویتامینD در افرادی که پوست تیره دارند، بیشتر است. زیرا پوست‌شان نسبت به افرادی که پوست روشن دارند، ویتامینD را کندتر جذب می‌کند.

شیر دادن به نوزاد :

مادران با شیر دادن به نوزاد، به کاهش این ویتامین در بدن خود کمک میکنند.

هشدار مصرف زیاد از حد ویتامین D !

مصرف بیش از حد این ویتامین می‌تواند سلامت انسان را به خطر بیاندازد و عوارض شدیدی برای بدن ایجاد کند. این عوارض شامل موارد زیر هستند:

 

  • حالت تهوع و استفراغ
  • کاهش اشتها
  • مشکلات مربوط به معده
  • اسهال و یبوست
  • سنگ کلیه
  • از کار افتادن کلیه
  • تکرر ادرار
  • تشنگی زیاد
حالت تهوع بر اثر کمبود ویتامین D

میزان ویتامین D مورد نیاز افراد مختلف

از تولد تا ۶ ماهگی

۴۰۰ واحد در روز

از ۷ تا ۱۲ ماهگی

۴۰۰ واحد در روز

کودکان ۱ تا ۳ سال

۶۰‌۰ واحد در روز

کودکان ۴ تا ۸ سال

۶۰۰ واحد در روز

افراد ۹ تا ۱۳ سال

۶۰۰ واحد در روز

افراد بالای ۷۰ سال

۸۰۰ واحد در روز

خانم‌های باردار و شیرده ۱۴ تا ۵۰ سال

۶۰۰ واحد در روز

احتمال قوی کمبود ویتامین D

  • کسانی که اضافه وزن دارند(درباره کاهش وزن بخوانید.)
  • افرادی که از بیماری‌های گوارشی رنج می‌برند.
  • کسانی که چربی در بدن‌شان به خوبی جذب نمی‌شود.
  • افرادی که سن‌شان بالا است.
  • نوزادها
  • افرادی که بدن‌شان در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرد.

اثرگذاری بیشتر ویتامین D در بدن

مصرف همزمان ویتامین D و کلسیم باعث تقویت عضله‌ها می‌شود (به ویژه در بزرگسالی) و سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌دهد. ضمنا برای رشد موثرتر استخوان ها در سنین کودکی و نوجوانی میتوان از ویتامینD، کلسیم و فسفر به طور همزمان استفاده کرد.

جمع‌بندی

ویتامین D در دسته ویتامین های محلول در چربی قرار میگیرد و نقش مهمی در حفظ سلامت افراد دارد. منابع حاوی این ویتامین شامل نور خورشید، مواد غذایی و مکمل‌ و قرص‌هاست اما باید به این نکته توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد مکمل‌ و قرص‌های این ویتامین نه تنها برای سلامتی مفید نیست بلکه سلامت انسان را نیز به خطر می‌اندازد. در این حالت ممکن است دچار عوارضی همچون حالت تهوع، کاهش اشتها، سنگ کلیه یا از کار افتادن کلیه شوید. در مقابل، کمبود این ویتامین نیز می‌تواند باعث ایجاد سرطان‌های پروستات و سینه شود. پس قبل از مصرف ویتامینD با ساختار مصنوعی حتما با پزشک مشورت کنید.

 همچنین اگر می‌خواهید اثرگذاری ویتامینD را افزایش دهید، بهتر است آن را همراه با کلسیم و فسفر مصرف کنید تا عضله‌هایتان تقویت شود و سیستم ایمنی بدن‌تان نیز بهبود پیدا کند.

ویتامین E

ویتامین E

ویتامین E

ویتامین E یکی از انواع ویتامین‌های محلول در چربی است که نقش زیادی در سلامت بدن ایفا می‌کند و نام علمی آن «توکوفرول» است. این ویتامین، خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و از بافت‌ها و سلول‌های بدن در برابر برخی ترکیب‌های شیمیایی مراقبت می‌کند. همچنین ویتامین E قادر است تاثیرات مخرب رادیکال‌های آزاد را از بین ببرد یا تاثیرات مضرشان را به حداقل برساند.

ویتامین E در کدام میوه‌ها است؟

میوه‌های زیر سرشار از توکوفرول هستند:

آووکادو :

نصف یک آووکادو کامل شامل ۱/۲ میلی‌گرم از این ویتامین است و همچنین ۱۰۰ گرم از این میوه هم به همین میزان ویتامین E دارد. ارزش غذایی روزانه‌ آووکادو نیز ۱۴ درصد است.

انبه :

نیمی از یک انبه کامل ۵/۱ میلی‌گرم ویتامین E دارد (ارزش غذایی روزانه‌اش ۱۰ درصد است) و ۱۰۰ گرم از این میوه شامل ۹/۰ میلی‌گرم از این ویتامین است (ارزش غذایی روزانه‌اش ۶ درصد است).

کیوی :

یک کیوی با سایز متوسط ۱ میلی‌گرم ویتامینE دارد (ارزش غذایی روزانه‌اش ۷ درصد است) و ۱۰۰ گرم کیوی، ۵/۱ میلی‌گرم از این ویتامین دارد (ارزش غذایی روزانه‌اش ۱۰ درصد است).

آووکادو

تمشک سیاه :

نصف پیمانه تمشک سیاه شامل ۸/۰ میلی‌گرم توکوفرول است (ارزش غذایی روزانه‌اش ۶ درصد است) و ۱۰۰ گرم از تمشک سیاه نیز حاوی ۲/۱ میلی‌گرم از این ویتامین است (ارزش غذایی روزانه‌اش ۸ درصد است).

تمشک قرمز :

۱۰ عدد تمشک قرمز ۲/۰ میلی‌گرم ویتامین E دارد (ارزش غذایی روزانه‌اش ۱ درصد است) و ۱۰۰ گرم از این میوه نیز ۹/۰ میلی‌گرم توکوفرول دارد (ارزش غذایی روزانه‌اش ۶ درصد است).

انگور فرنگی سیاه :

نصف پیمانه از این میوه، ۶/۰ میلی‌گرم ویتامین E دارد (ارزش غذایی روزانه‌اش معادل ۴ درصد است) و ۱۰۰ گرم از آن نیز، ۱ میلی‌گرم توکوفرول دارد (ارزش غذایی روزانه‌اش برابر ۷ درصد است).

کرنبری (توت خرس) خشک شده :

۲۸ گرم کرنبری خشک شده حاوی ۶/۰ میلی‌گرم از این ویتامین است و ارزش غذایی روزانه‌اش نیز حدود ۴ درصد است.

ویتامین E و تمشک قرمز

زردآلو :

هر زردآلوی متوسط، ۳/۰ میلی‌گرم توکوفرول دارد (ارزش غذایی روزانه‌اش ۲ درصد است) و ۱۰۰ گرم زردآلو نیز ۹/۰ میلی‌گرم از این نوع ویتامین دارد (ارزش غذایی روزانه‌اش ۶ درصد است).

زیتون پرورده :

۵ عدد زیتون حاوی ۵/۰ میلی‌گرم از این نوع ویتامین است (ارزش غذایی روزانه‌اش ۳ درصد است) و ۱۰۰ گرم از آن ۸/۳ میلی‌گرم ویتامین E دارد (ارزش غذایی روزانه‌اش ۲۵ درصد است).

ویتامـین E در کدام مواد غذایی وجود دارد؟

موادغذایی زیر سرشار از ویتامین E هستند:

  • شاه میگو
  • ماهی سالمون
  • ماهی قزل‌آلا
  • ماهی کاد
  • گوشت غاز
  • خرچنگ
میگو

ساختار مصنوعی و شکل طبیعی ویتامیـن E

به مجموعه‌ای از ۸ ترکیب محلول در چربی که از گروه‌های «توکوفرل‌ها» و «توکوترینول‌ها» تشکیل شده‌اند، ویتامین E گفته می‌شود.

فرمول شیمیایی ویتامین E،  C29H50O2است و از ۲۹ کربن، ۵۰ هیدروژن و ۲ اکسیژن تشکیل شده است. در ساختار شیمیایی این ویتامین یک حلقه بنزنی و یک حلقه هتروسیکلیک اکسیژن‌دار به نام «پیران» وجود دارد. همچنین حلقه بنزنی از ۳ گروه متیل و یک هیدروکسیل تشکیل شده است.

نوع مصنوعی این ویتامین را نمی‌توان به مدت زیادی نگهداری کرد چرا که افزایش دما، نور و همچنین اکسیژن بر ساختار شیمیایی این ویتامین تاثیر می‌گذارند و حتی می‌توانند این ساختار را تغییر دهند.

آلفا توکوفرول :

توکوفرل‌ها در مکمل‌ها معمولا به صورت استری هستند تا از این طریق بتوانند خاصیت‌های آنتی‌اکسیدانی و طول عمر خود را حفظ کنند. زمانی که مکمل‌ها وارد بدن می‌شوند، قسمت‌های استری توکوفرول‌ها، بر اثر هیدرولیز، در بدن جذب می‌شوند و ویتامین E در قالب آلفا توکوفرول به فعالیت خود ادامه می‌دهد.

آلفا توکوفرول از نوع مصنوعی این ویتامین است و می‌تواند تاثیرات منفی بر بدن ایجاد ‌کند. افزایش احتمال سکته مغزی و ایجاد خونریزی در قسمت‌های مختلف بدن از جمله این تاثیرات هستند. در برخی موارد نیز می‌تواند باعث ایجاد سرطان پروستات در بدن آقایان بشود. در بخش «عوارض مصرف بیش از حد ویتامین E» تاثیرات منفی استفاده بیش از اندازه از این ویتامین را به طور کامل بیان کرده‌ایم.

بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های ویتامیـن E

 

اگر افراد نتوانند ویتامین E مورد نیازشان را از طریق رژیم غذایی‌ دریافت کنند، به استفاده از مکمل‌های این ویتامین روی می‌آورند. چون این ویتامین از نوع محلول در چربی است پس بهتر است مکمل‌های آن را به همراه وعده‌های غذایی شام یا ناهار استفاده کنید تا ویتامینE در چربی‌های موجود در غذا حل شود، وارد دستگاه گوارش گردیده و فرآیند جذب این ویتامین راحت‌تر صورت بگیرد.

نقش ویتامین E در بدن

 

ویتامین E در بدن بیشتر در ماهیچه‌ها، کبد و بافت‌های چربی ذخیره می‌شود. این ویتامین خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و از بافت‌ها و سلول‌های بدن در برابر برخی ترکیبات شیمیایی مراقبت می‌کند. همچنین توکوفرول تاثیرات مخرب رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد یا نتایج مخرب‌شان را به حداقل می‌رساند و مانع اکسید شدن لیپیدهای غیر اشباع می‌شود.علاوه بر این از لیپیدهای غشای سلولی نیز مراقبت می‌کند. به همین خاطر این ویتامین در مراقبت از غشای سلول‌های ماهیچه‌ای، قلبی و عصبی نقش به سزایی دارد.

علائم کمبود ویتامین E در بدن

علائم و نشانه‌های کمبود این ویتامین در بدن شامل موارد زیر است:

  • ضعف ماهیچه‌ها
  • عدم تعادل هنگام راه رفتن
  • بی‌حسی عضلات
  • ضعف بینایی
  • ضعف سیستم ایمنی بدن
ضعف ماهیچه ها

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین E

استفاده بیش از اندازه از نوع مصنوعی این ویتامین می‌تواند برای بدن خطرساز باشد و مشکلاتی مانند حالت تهوع، خستگی، ضعف، اسهال، گرفتگی روده، تاری دید، حساسیت‌های پوستی، سر درد، افزایش غلظت کراتین در ادرار و اختلال در عملکرد غدد جنسی را ایجاد کند.

مصرف بیش از اندازه ویتامین ها چه عوارضی دارند؟

وجود بیش از اندازه این ویتامین در بدن خاصیت ضد انعقادی ایجاد می‌کند و می‌تواند باعث خونریزی بیش از حد شود. علاوه بر این، مقادیر مازاد مکمل‌های ویتامین E از بدن دفع نمی‌شوند و در بلند مدت بسیار برای بدن مضرخواهند بود، چرا که این مکمل‌ها شامل ترکیباتی همچون آلفا توکوفرول و توکوترینول‌‌ها هستند و این ترکیبات باعث ایجاد تاثیرات منفی بر بدن می‌شوند.

افزایش احتمال سکته مغزی نیز یکی دیگر از عوارض مصرف بیش از حد این ویتامین است.

در کل این عوارض زمانی ایجاد می‌شوند که افراد این ویتامین را در طولانی مدت و با دوز نامناسب استفاده کنند.

میزان مصرف مورد نیاز ویتامین E برای سنین مختلف

 

تولد تا ۶ ماهگی

۴ میلی گرم در روز

۷ تا ۱۲ ماهگی

۵ میلی گرم در روز

۱ تا ۳ سال

۶ میلی گرم در روز

۴ تا ۸ سال

۷ میلی کرم در روز

۹ تا ۱۳ سال

۱۱ میلی گرم در روز

۱۴ تا ۱۸ سال

۱۵ میلی گرم در روز

۱۹ سال به بالا

۱‌۵ میلی گرم در روز

خانم های باردار

۱۵ میلی گرم در روز

خانم های شیرده

۱۹ میلی گرم در روز

ویتامین E و چاقی

افرادی که با مشکل اضافه وزن و چاقی مواجه می‌شوند، بیش از سایر افراد به این ویتامین نیاز دارند زیرا چاقی باعث افزایش استرس اکسیداتیو در بدن‌شان می‌شود. زمانی که بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها تعادل وجود نداشته باشد، میزان استرس اکسیداتیو در بدن افزایش می‌یابدو مشکلاتی از قبیل بیماری‌های قلبی، دیابت و فشار خون را ایجاد می‌کند پس می‌توان با مصرف توکوفرول مشکلات این چنینی را کاهش داد.

ویتامین E

ویتامین E برای پوست، مو و ناخن

ویتامین E به تولید پروتئین در بدن کمک می‌کند. مو از پروتئینی به نام کراتین به وجود آمده است، به همین خاطر مقادیر کافی توکوفرول می‌تواند به حفاظت و رشد موها کمک کند. گاهی شکننده بودن موها یا مشکلاتی مانند مو خوره مربوط به کمبود این ویتامین در بدن هستند. این ویتامین، آنتی‌اکسیدانی بسیار قوی است به همین خاطر مانع سفید شدن زودهنگام موی سر نیز می‌شود.

در اکثر کرم‌های پوستی ویتامین E وجود دارد زیرا این ویتامین باعث شادابی و طراوت پوست می‌شود و برای از بین بردن چین و چروک‌های پوستی نیز مفید است. همچنین این ویتامین می‌تواند بسیاری از بیماری‌ها و زخم‌های پوستی را نیز بهبود دهد.

توکوفرول مانع تغییر رنگ ناخن‌ها به ویژه زرد شدن‌شان می‌شود و رادیکال‌های آزادی که باعث آسیب رسیدن به ناخن‌ها می‌شوند را نیز کنترل می‌کند.

پوست و موی زیبا

مصرف ویتامین E با مصرف کدام ویتامین یا ماده معدنی اثرگذاری بیشتری دارد؟

بهتر است ویتامین E همراه با ویتامین‌های A و C مصرف شوند زیرا از این طریق آنتی‌اکسیدان‌های سه‌گانه را در بدن ایجاد می‌کنند و از بدن در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی و همچنین در برابر سرطان جلوگیری می‌کنند. 

علاوه بر این،استفاده همزمان ویتامین A و E باعث می‌شود بدن بهتر بتواند از ویتامین A و خواص آن استفاده کند.

ویتامین E در پودر فراسودمند آسیدات

پودر فراسودمند آسیدات حاوی ویتامین ها و موادمعدنی ضروری برای عملکردهای بدن می باشد. تمامی ریزمغذی های موجود در این سوپرفود، به شکل طبیعی هستند و هیچ ترکیب شیمیایی وجود ندارد.

ویتامین E موجود در سوپرفود آسیدات به طور متوسط به میزان ۰.۹۴ میلی گرم می باشد که از نوع طبیعی می باشد. مصرف روزانه این پودر می تواند نیاز بدن را به توکوفرول تامین کند. همچنین موادمغذی که تاثیر این ویتامین را بدن بیشتر می کنند هم در این پودر فراسودمند موجود است. ویتامین A و C به شکل طبیعی و مقدار مناسب در سوپرفود موجودند که همراه با ویتامین E اثرگذاری آن را بیشتر می کنند. یکی از ویژگی های خاص سوپرفود آسیدات متوازن کردن مقادیر ریزمغذی ها در بدن می باشد بنابراین مضرات مصرف بیش از حد این ویتامین را با سوپرفود تجربه نخواهید کرد. مصرف سوپرفود آسیدات نه تنها عوارضی ایجاد نمی کند بلکه موجب تقویت و تنظیم عمکلرد سیستم های بدن می شود.

پودر آسیدات

جمع‌بندی

ویتامین  E یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که نقش مهمی در سلامت انسان دارد. با خوردن مواد غذایی همچون ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا و میوه‌هایی مانند انبه و آووکادو می‌توان میزان این ویتامین را در بدن افزایش داد. برای به دست آوردن مقادیر بیشتر از این ویتامین، می‌توان از مکمل‌های مصنوعی استفاده کرد. بهتر است مکمل‌ها را همراه با وعده‌های شام یا ناهار مصرف کنید تا بهتر جذب بدن شوند.

ویتامینK

ویتامین K

ویتامین K

ویتامین K یکی از ویتامین های محلول در چربی است که نقش مهمی در منعقد شدن خون ایفا می کند. هنریک دام، دانشمندی اهل دانمارک در سال ۱۹۳۵  متوجه شد در بدن مرغ ماده ای وجود دارد که باعث لخته شدن خون می شود. او این ماده را ویتامینK نامید. این ویتامین از طریق صفرا جذب بدن می شود و در مقابل گرما نیز از خود پایداری نشان می دهد اما در برابر گرمای شدید مانند نور مستقیم خورشید و همین طور در برابر یخ زدگی از بین می رود.

میوه های حاوی ویتامین K

میوه های زیر سرشار از این نوع ویتامین هستند:

آووکادو :

آووکادو یکی از میوه های مفیدی است که با خوردن آن می توانید مقادیر زیادی امگا ۹ و امگا ۶ نیز به دست بیاورید. در ۱۰۰ گرم آووکادو، ۲۱ میکروگرم از این ویتامین وجود دارد و ارزش غذایی روانه اش ۱۲ درصد است.

انار :

انار نیز یکی از میوه های پرطرفدار و مفیدی است که با خوردن ۱۰۰ گرم از آن می توانید ۱۶ میکروگرم ویتامین K برای بدن تان فراهم کنید. خوردن ۱۰۰ گرم انار، ۱۴ درصد از نیاز روزانه تان به این ویتامین را تامین می کند.

انجیر خشک شده :

در ۱۰۰ گرم انجیر خشک شده، ۱۶ میکروگرم ویتامین K وجود دارد و ۱۳ درصد از نیاز روزانه افراد به این ویتامین را تامین می کند.

آووکادو

کیوی :

کیوی یکی از میوه هایی است که سرشار از ویتامین K است. به طوری که در هر ۱۰۰ گرم کیوی، ۴۰ میکروگرم از این ویتامین یافت می شود و ارزش غذایی روانه اش نیز ۳۴ درصد می باشد.

بلوبری :

در هر ۱۰۰ گرم بلوبری ۱۹ میکروگرم از این نوع ویتامین وجود دارد و ارزش غذایی آن برای بدن نیز برابر با ۱۶ درصد است.

گوجه :

گوجه یکی از منابع غنی ویتامینK است. به طوری که در ۱۰۰ گرم از آن، ۴۳ میکروگرم ویتامین K وجود دارد و ۳۶ درصد از نیاز روزانه افراد به این ویتامین را تامین می کند.

خیار :

خیار حاوی مقادیر زیادی از این ویتامین است. به طوری که در هر یک عدد خیار ۴۹ میکروگرم  ویتامین K وجود دارد.

بلوبری

مواد غذایی زیر سرشار از این ویتامین هستند:

بروکلی :

بروکلی یکی از مواد غذایی مفید برای سلامت است و در هر ۱۰۰ گرم بروکلی، ۱۴۱ میکروگرم از این ویتامین وجود دارد و ارزش غذایی روزانه اش معادل ۱۱۸ درصد است.

لوبیا سبز پخته شده :

۱۰۰ گرم لوبیا سبز شامل ۴۸ میکروگرم از این ویتامین است و ارزش غذایی روانه اش نیز معادل ۴۰ درصد نیز است.

اسفناج :

این ماده غذایی یکی از منابع بسیار مفید برای ویتامین K است، به طوری که در ۱۰۰ گرم اسفناج، ۴۸۳ میکروگرم از این ویتامین یافت می شود و ارزش غذایی روزانه اش نیز برابر با ۴۰۲ درصد است.

سبزیجات ویتامین K

گوشت جگر گاو :

با خوردن ۱۰۰ گرم از گوشت جگر گاو، ۱۰۶ میکروگرم ویتامین K برای بدن مان فراهم می شود. ارزش غذایی این ماده غذایی نیز برابر با ۸۸ درصد است.

گوشت مرغ :

گوشت مرغ نیز می تواند تاثیر زیادی بر سلامت بگذارد. با خوردن ۱۰۰ گرم گوشت مرغ، ۶۰ میکروگرم ویتامین K وارد بدن می شود و ۵۰ درصد از نیاز روزانه افراد به این ویتامین را تامین می کند.

ساختار مصنوعی و شکل طبیعی ویتامین K

ویتامین K از نظر ساختار به دو دسته تقسیم می شود:

  • ۱ K: فیلوکینون
  • ۲ K: مناکینون

تفاوت این دو گروه در ساختار مولکولی شان است و همین تفاوت باعث شده مناکینون نسبت به فیلوکینون بهتر جذب بدن شود و مدت زمان بیشتری نیز در بدن باقی بماند. علاوه بر این، بدن انسان این قابلیت را دارد که فیلوکینون را به مناکینون تبدیل کند.

با خوردن میوه هایی همچون کیوی و آووکادو و همچنین با خوردن مواد غذایی مانند اسفناج، بروکلی، جگر گاو و گوشت مرغ می توان ویتامین K با ساختار طبیعی را وارد بدن کرد. قرص ها و مکمل های این ویتامین، از ساختار مصنوعی ویتامینK تشکیل شده اند، به همین خاطر مصرف بیش از اندازه مکمل ها می تواند به سلامت آسیب برساند.

در برخی موارد، استفاده بیش از حد از مکمل های مصنوعی این ویتامین باعث مسمومیت شده است. در هفته های آخر بارداری، حساسیت نسبت به ویتامین K و ترکیبات مشابه آن نیز باعث واکنش های سمی در نوزادان می شود. سر گیجه، سر درد، تشنج و نامنظم شدن ضربان قلب  از سایر عوارض استفاده بیش از حد از مکمل های این ویتامین است. پس بهتر است ویتامین K با ساختار مصنوعی را طبق دستور پزشک مصرف کنید.

نقش ویتامین K در بدن

این ویتامین، باعث فعال شدن ترومبین می شود، از این طریق خون را منعقد می کند و از خون ریزی نیز جلوگیری می کند. به همین دلیل در بیماری های کبدی، زخم معده، هموفیلی و زردی برای جلوگیری از خون بیش از حد، مصرف این ویتامین را تجویز می کنند.

گاهی نیز افراد به دلیل مصرف بیش از اندازه آسپرین و آنتی بیوتیک ها دچار خون ریزی می شوند، در این مواقع ویتامین K می تواند مانع خون ریزی بیش از حد می شود.

در دوران قاعدگی و برای حفظ سلامت قلب و استخوان ها و همچنین برای پیشگیری از بیماری هایی همچون دیابت، سنگ کلیه، بیماری های کبدی و پوکی استخوان نیز می توان از این نوع ویتامین استفاده کرد.

در کل نقش ویتامین K در بدن را می توان به موارد زیر خلاصه کرد:

  • جلوگیری از پوکی استخوان، آرتروز و حفظ سلامتی استخوان ها
  • کمک به لخته شدن و انعقاد خون
  • جلوگیری از مبتلا شدن به بیماری هایی مانند سرطان، دیابت و بیماری های عروقی و قلبی
  • کمک یه از بین رفتن گودی و سیاهی زیر چشم

علائم کمبود ویتامین K در بدن

علائم کمبود این ویتامین در بدن عبارت اند از:

  • کبود شدن قسمت های مختلف بدن
  • خون ریزی در دستگاه گوارش
  • ترشح های زیاد از لثه
  • خون ریزی بیش از زخم ها
  • ترشح های فراوان از بینی
  • خون ریزی بیش از حد در دوران قاعدگی
خون ریزی بینی از علائم کمبود ویتامین ک

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین K

مصرف بیش از حد این ویتامین می تواند اعصاب مرکزی را تحت تاثیر قرار دهد و مشکلات  زیر را ایجاد کند:

  • تشنج
  • سر درد
  • سر گیجه

مقادیر مازاد این ویتامین در بدن مشکلات عروقی و قلبی زیر را ایجاد می کند:

  • ضربان نامنظم قلب
  • تند شدن بیش از اندازه نبض یا برعکس، ضعیف شدن نبض

علاوه بر مواردی که در قسمت بالا ذکر کردیم، مسمومیت، خارش پوست، زردی، ایجاد ضایعات پوستی، بیش از حد غرق کردن و برافروختگی نیز می تواند از سایر عوارض استفاده بیش از اندازه از این ویتامین باشد. به همین خاطر بهتر است قبل از مصرف این ویتامین با پزشک مشورت کنید و طبق دستور پزشک عمل کنید.

میزان مصرف مورد نیاز ویتامین K

تولد تا ۶ ماهگی

۲ میکروگرم در روز

۷ تا ۱۲ ماهگی

۵.۲ میکروگرم در روز

۱ تا ۳ سالگی

۳۰ میکروگرم در روز

۴ تا ۸ سالگی

۵۵ میکروگرم در روز

۹ تا ۱۳ سالگی

۶۰ میکروگرم در روز

۱۴ تا ۱۸ سالگی

۷۵ میکروگرم در روز

خانم های ۱۹ به بالا

۹۰ میکروگرم در روز

آقایون ۱۹ به بالا

۱۲۰ میکروگرم در روز

خانم های باردار و شیرده ۱۹ تا ۵۰ سال

۹۰ میکروگرم در روز

خانم های باردار و شیرده زیر ۱۹ سال

۷۵ میکروگرم در روز

 

چه عواملی باعث کمبود ویتامین K می شوند ؟

  • مصرف بیش از اندازه آنتی بیوتیک ها، باکتری های روده را از بین می برند و باعث کمبود ویتامین K می شوند.
  • استفاده بیش از اندازه از داروهایی مانند آسپرین و وارفارین نیز باعث کاهش این ویتامین در بدن می شود.
  • بیماری هایی که جذب ویتامین K را در بدن کاهش می دهند مانند بیماری های کبدی، بیماری های مربوط با کیسه صفرا و سلیاک.
  • گاهی قاعدگی خانم ها بسیار طولانی می شود، همین امر سبب کاهش این ویتامین در بدن خانم ها می شود.

مصرف ویتامین K با کدام ویتامین ها یا مواد معدنی اثرگذاری بیشتری دارد ؟

بهتر است ویتامین K با ویتامین D را به طور همزمان استفاده کنید زیرا ویتامین D باعث افزایش سطح کلسیم در بدن می شود و ویتامین K با جابجایی کلسیم در استخوان ها به حفظ سلامت و جلوگیری از پوکی استخوان ها کمک می کند.

ویتامین D

جمع بندی

ویتامین K یکی از ویتامین های محلول در چربی است که نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان و انعقاد خون ایفا می کند. با مصرف میوه هایی مانند خیار، انار، آووکادو و کیوی و همچنین با مصرف مواد غذایی مانند بروکلی و اسفناج می توانید این ویتامین را وارد بدن خودتان کنید و از ایجاد بیماری های کبدی، سرطان و پوکی استخوان ها جلوگیری کنید.

یکی دیگر از روش های تامین این ویتامین برای بدن استفاده از قرص ها و مکمل های ویتامین K است اما این مکمل ها ساختار مصنوعی دارند و استفاده بیش از اندازه از آن ها می تواند به سلامتی انسان آسیب وارد کند. به همین خاطر بهتر است قبل از مصرف مکمل های مصنوعی ویتامین K، حتما با پزشک مشورت کنید.